Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels of ballaststoffen zijn afkomstig van plantaardige voeding. Het zijn delen uit de celwand van planten. Vezels worden niet verteerd en dus ook niet opgenomen. Ze komen onverteerd in onze dikke darm terecht. Ze zorgen voor een gezonde darmflora, een goede spijsvertering en een regelmatige stoelgang. Voldoende vezels uit onze dagelijkse voeding verkleint ons risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar deze vezels betekenen nog zoveel meer voor onze gezondheid. Zo geven ze ons snel een langdurig voldaan gevoel, waardoor we minder eten. Wanneer je makkelijker wilt afvallen eet je dus meer vezels
Brood, een belangrijke bron van vezels
Brood is dan ook een belangrijke bron van vezels, vooral alle soorten volkorenbrood. De hoeveelheid voedingsvezels in het brood hangt af van het soort meel dat is gebruikt. Brood gemaakt van bloem bevat veel minder vezels dan brood van meel en zeker van volkorenmeel. Ook toegevoegde ingrediënten zoals gedroogd fruit, zaden, pitten en noten hebben invloed op het vezelgehalte van brood. Volkoren betekent dat de hele graankorrel gebruikt werd. Termen als 'Waldkorn' of 'meergranen' zeggen niets over hun hoeveelheid vezels. Dat is alleen het geval bij hun volkorenversie.
Soorten voedingsvezels
Met oplosbare en onoplosbare voedingsvezels onderscheiden we twee soorten vezels. In water oplosbare vezels vinden we vooral in verse groenten, peulvruchten en in fruit. Ze hebben een positieve invloed op onze darmflora. Dat is gunstig voor zowel onze lichamelijke als onze geestelijke gezondheid.
Niet in water oplosbare vezels
Dit soort vezels komen vooral voor in volkorengranen zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa en in volkorenproducten (in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst). Deze vezels houden meer vocht vast in de darm. Om maximaal van alle voordelen te genieten, eet je dagelijks beide soorten vezels.
Gefermenteerde voedingsvezels
De meeste vezels worden dus niet verteerd. Toch zijn er onmisbare vezels voor onze goede darmbacteriën. Dat zijn dan de zogenoemde fermenteerbare vezels genoemd. Ze worden niet door ons lichaam verteerd, maar door darmbacteriën.
- Voeding met de meeste gefermenteerde voedingsvezels: die vinden we voornamelijk in alle verse groenten en groene bladgroenten, in bananen, muesli, haver, zemelen, boekweit, gerst en quinoa, in alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta, in zilvervliesrijst en in aardappels
Vezels voeren vetten en afvalstoffen af
Voedingsvezels zuiveren ons ook van alle (giftige) afvalstoffen. Die zijn het gevolg van ons ongezond eetpatroon met veel suikers en ongezonde vetten. Dat zijn verzadigde vetten en zeker transvetten. Omdat ze samen met de voedingsvezels tijdig worden afgevoerd, worden de koolhydraten (vooral suikers) veel minder snel door ons bloed opgenomen
Meer stabiele bloedsuikerspiegel
Dit proces zorgt voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor we minder insuline aanmaken. Dit hormoon regelt zowel onze vetverbranding als onze vetopslag. Minder insuline in ons bloed betekent meteen ook dat we ons risico op zowel overgewicht als op diabetes type 2 sterk verminderen.
Wat is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveel vezels hebben we nodig?
Mannen hebben dagelijks minstens 40 gram vezels nodig, vrouwen hebben genoeg aan 30 gram. Met gemiddeld 20 gram per dag, zit de meerderheid daar nog altijd ver onder.
Vervang regelmatig vlees door peulvruchten
Je krijgt extra voedingsvezels naar binnen door in de eerste plaats meer rauwe en gekookte groenten te eten. Vervang vlees minstens een keer per week door peulvruchten. Dat zijn vooral doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen, maïs, kapucijner, ename, linzen en kikkererwten. Die bevatten zowel veel eiwitten als voedingsvezels. Vlees bevat geen vezels, terwijl peulvruchten gemiddeld 8,5 gram vezels leveren. oplevert.
Vers fruit in plaats van fruit- en vruchtensap
Precies zoals alle verse groenten, barst ook vers fruit van de voedingsvezels. Geef steeds voorrang aan vers fruit in plaats van fruit- en vruchtensap, dat bevat weinig of geen vezels.
Voedingssupplementen met vezels
Omdat ons modern voedingspatroon steeds armer is aan gezonde voedingsstoffen en meer en meer toegevoegde suikers en vetten bevat, raken we moeilijker aan onze dagelijkse hoeveelheid vezels. Dat kunnen we ondersteunen met voedingssupplementen. Vezels worden ook aan meer en meer voedingsmiddelen toegevoegd. Volgens diëtisten is daar niets mis mee. Toch gaat er niets boven voedingsmiddelen die van nature vezels bevatten. Aangepaste voedingssupplementen vullen wel onze voorraad vezels aan, maar niet de andere gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen.
Voeding met de meeste vezels op een rijtje
- Verse groenten en alle groene bladgroenten
- Peulvruchten
- Fruit
- Onbewerkte noten
- Volkorengranen
- Volkorenproducten
- Aardappels
Comments
- 6 okt
0- 4 okt
0- 3 okt
0- 3 okt
0- 2 okt
0