Veel mannen zouden het wel willen, een duidelijke sixpack. Voor stalen buikspieren is echter heel veel inzet nodig. Je moet oefeningen doen en een gezond dieet volgen. In dit artikel vind je een aantal oefeningen om jou een sixpack te bezorgen.
De plank
De eerste oefening die je moet doen om stalen buikspieren te verkrijgen is de plank. Bij de plang train je je buikspieren en je core, waardoor je buik en rug sterker worden. De plank is een hele zware oefening waarbij je meerdere delen van je lichaam traint. Bij de plang begin je in liggende positie met je buik naar de grond gericht. Je plaatst je ellebogen op de grond recht onder je schouders. Probeer door je buik- en bilspieren aan te spannen je buik van de grond te houden. Je steunt dan enkel nog op je ellebogen en op je voeten. Probeer deze oefening zo lang mogelijk vol te houden. Je lichaam moet hierbij zo recht mogelijk blijven, als een plank. Het is dus niet de bedoeling dat je kont naar boven of naar beneden uitsteekt. Als deze oefening te zwaar is kun je beginnen met de plank uitvoeren op je knieën waarbij je niet op je voeten, maar op je ellebogen en je knieën steunt. Hierdoor wordt de druk op je buik lager en is het makkelijker vol te houden. Als je de plank om je knieën een tijdje vol kan houden, kan je beginnen met de plank op je voeten te proberen. Bouw dit rustig op.
Crunch
De Crunch is misschien wel de meest bekende oefening om buikspieren te kweken. Mensen die snel buikspieren willen krijgen moeten dan ook zeker deze oefening doen. Let er wel op dat je naast de Crunch ook nog andere oefeningen erbij doet. Voor het vormen van buikspieren is het namelijk belangrijk dat je meerdere delen van je buik traint, door meerdere verschillende oefeningen te doen. Bij de Crunch begin je op je rug met je knieën gebogen. Je plaatst je handen achter je hoofd, waarbij je probeert niet met je ellebogen naar voren te wijzen, maar ze naar de zijkant uit te laten steken. Buig je hoofd nu licht naar voren, waarbij je je borst richting je knieën beweegt. Herhaal de Crunch een aantal keer (tussen de 10 en 20 herhalingen). Het is het meest effectief als je na een aantal herhalingen even rust neemt en daarna nog een aantal herhalingen doet.
Pulse up
De pulse up is een zware oefening en kan in vergelijking met de Crunch best wat oefening nodig hebben. Bij de pulse up begin je op je rug. Je gaat met je rug op de grond liggen en steekt je benen zo ver mogelijk in de lucht. Je kunt daarbij je handen op de grond naast je of onder je billen leggen om te zorgen dat je niet omvalt of gaat kantelen. Probeer vervolgens om je voeten naar het plafond te brengen, waarbij je billen van de grond af komen. Hierbij kun je je buikspieren ondersteunen door met je handen tegen de grond aan te duwen. Herhaal de Pulse Up een aantal keer (ongeveer 8 tot 16 herhalingen). Net als bij de Crunch kun je na elke set herhalingen even rust nemen voordat je de oefening nogmaals uitvoert.
Knee raises
Bij deze oefening ga je aan een stang of balk in de lucht hangen. Zorg dat de balk echt goed bevestigd is, zodat je niet op de grond valt. Ga aan de stang hangen met je voeten van de grond. Breng vervolgens je knieën omhoog naar je borst en laat ze langzaam weer zakken. Doe dit een aantal keer achter elkaar. Je kunt voor jezelf aanvoelen hoeveel herhaling voor jou goed zijn. Als je niet meer kunt is het goed om even rust te nemen voor je verder gaat.
V-up
De V-up is een hele zware oefening, waarbij je je middelste en onderste buikspieren traint. Ga met je rug op de grond liggen. Til je knieën op richting je borst en breng tegelijkertijd je bovenlichaam omhoog, waardoor enkel je billen nog de grond raken. Probeer zo een paar seconden te blijven zitten voordat je je benen en schouders weer naar de grond toe brengt. Herhaal de oefening een aantal keer (ongeveer 10), waarbij je steeds even in de zittende positie blijft hangen.
Gekruiste buikspieroefeningen
Deze oefening is goed voor het trainen van zowel de middelste als de schuine buikspieren, die aan de zijkant van de buik zitten. Ga op je rug liggen met je voeten van de grond. Je handen houd je achter je hoofd met de ellebogen naar buiten. Breng vervolgens een van je knieën naar je borst en breng de tegengestelde elleboog tegelijkertijd naar je knie. Als je met je rechter knie begint breng je dus je rechter knie en linker elleboog naar elkaar toe boven je borst. Vervolgens doe je dit met je linker knie en rechter elleboog. Je wisselt steeds om, waarbij je je knieën een voor een omhoog brengt. Denk erom dat je je voeten continue van de grond probeert te houden, ook het been dat je op dat moment niet naar je borst toe brengt. Doe deze oefening een aantal keer achter elkaar.
Russian twist
Deze oefening is vooral goed voor het trainen van de schuine buikspieren. Je gaat op je billen zitten en houdt je voeten in de lucht of met je hakken op de grond. Breng vervolgens je beide handen, eventueel met een gewicht, naar een kant van je lichaam. Hierna breng je je handen naar de anderen kan van je lichaam. Je bovenlichaam beweegt mee met je handen. Hoe zwaarder de gewichten zijn die je gebruikt hoe zwaarder de oefening zal worden. Door je voeten van de grond te halen wordt de oefening ook zwaarder.
