Hoe kun je meer eiwitten in je dieet krijgen?
Eiwitten zijn essentieel voor zowel onze fysieke als onze mentale gezondheid. Ze zijn één van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam en voorzien ons voornamelijk van onmisbare energie. Eiwit bestaat namelijk vooral uit aminozuren. Sommigen maken we zelf aan, voor anderen zijn we afhankelijk van onze dagelijkse voeding. Dit zijn essentiële aminozuren.
Soorten eiwitten in onze voeding
In onze voeding onderscheiden we twee soorten eiwitten, namelijk eiwitten van dierlijke en van plantaardige oorsprong.
Dierlijk eiwitten
Dierlijke eiwitten hebben een hoog eiwitgehalte en een compleet aminozuurprofiel. Hun grootste nadeel is dat dieren meestal in barre omstandigheden leven en alleen krachtvoer krijgen zoals sojabonen, maïs of granen. Deze voedselcombinaties zijn oorzaak van schadelijke infecties, die de kwaliteit van deze eiwitten sterk verminderen. Biologische dierlijke eiwitten zijn gezonder. Biologische gekweekte dieren krijgen meestal gezondere voeding, maar toch ook nog vaak maïs. Dierlijk eiwit komt voornamelijk voor in/
- Rundvlees
- Kip en kalkoen
- Vis
- Schaal- en scheldieren: vooral in mosselen, oesters en garnalen
- zuivel en zuivelproducten
- Eieren
Beperk zoveel mogelijk het gebruik van dierlijke eiwitten, maar schrap ze niet helemaal van je menu.
Plantaardige eiwitten
Plantaardig eiwit bevat niet alleen eiwitten, maar is ook rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Ze versterken nog alle gezondheidsvoordelen van deze eiwitten. Plantaardig eiwit komt voornamelijk voor in:
- Verse groenten met een voorkeur voor groene bladgroenten
- Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Fruit
- Onbewerkte noten zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
Plantaardige eiwitten verdienen dus zeker de voorkeur.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Om van alle gezondheidsvoordelen van eiwitten te kunnen genieten, bestaat minimaal 25 tot 35 procent van onze dagelijks aantal calorieën uit eiwitten. Dit komt bijvoorbeeld overeen met een:
- Eiwitrijk ontbijt: als gezond ontbijt eet je bijvoorbeeld twee eieren, gekookt of als omelet samen met groenten (tomaten) en verse kruiden.
- Gezond tussendoortje: een handvol of maximaal 25 gram amandelen
- Lunch of middagmaal: een zelf gemaakte salade met je favoriete groenten. Bijvoorbeeld salade met avocado, tomaten, pijnboompitten en komkommers.
- Gezonde snack: een eiwitshake met bananen en frambozen.
- Diner: gegrilde groenten naar keuze en 150 gram gerookte zalm.
Voeding met veel eiwitten doet je gemiddeld 5 kilo afvallen in 3 maanden
Eiwitrijke voeding doet ons makkelijker afvallen. In vergelijking met ongezonde verzadigde vetten, transvetten en ongezonde snelle koolhydraten, zorgt eiwit (eiwit) ervoor dat je snel een vol gevoel krijgt. Zo heb je minder honger en eet je minder. Dit komt doordat eiwitten meer zogenaamde peptiden aanmaken. Dit hormoon geeft je een vol gevoel. Tegelijk neemt ook de aanmaak van het hongerhormoon ghreline af. Een grootschalig onderzoek toonde het effect van eiwit op ons hongergevoel duidelijk aan. Daarbij steeg de eiwitinname van een groep proefpersonen met overgewicht van 15 naar 30 procent. Alleen al door deze verandering aten ze dagelijks gemiddeld 440 calorieën minder. Na 12 weken betekent dit een gewichtsverlies van maar liefst vijf kilogram.
Eiwit versnelt je vetverbranding
Het thermische effect geeft aan hoeveel calorieën er worden verbruikt tijdens het verteringsproces. Dat van eiwit schommelt tussen de 20 en 35 procent, terwijl dit voor vet of koolhydraten slechts tussen de 5 en 15 procent schommelt. Door meer eiwitten te eten verbranden we dus meer calorieën, en dat is nu precies wat we nodig hebt om af te vallen.
Grotere spiermassa
Studies toonden ook aan dat het eten van meer eiwitten ons ook helpt om meer en sterkere spieren op te bouwen. Het voorkomt spierafbraak tijdens het afvallen. Hierdoor verliezen we sneller gewicht. Spieren verbruiken ook energie. Ze doen dit wanneer je ontspant of zelfs wanneer je slaapt. Eiwit is het favoriete voedsel van onze spieren.
Voorkomt eetbuien na het avondeten
Heb je altijd trek in zoetigheden en ongezonde tussendoortjes met veel suiker en vet, vooral na het avondeten? Dat komt doordat onze hersenen constant op zoek zijn naar beloningen, zelfs als je verzadigd bent. Een eiwitrijk eetpatroon kan je behoefte aan zoet met maar liefst 50 procent verminderen. Dit maakt afvallen natuurlijk heel wat makkelijker.
Gewichtsverlies bereiken én behouden
Het eten van hoogwaardige eiwitten helpt het door iedereen zo gevreesde jojo-effect te voorkomen. Een studie toonde aan dat het verhogen van onze eiwitinname met slechts drie procent de kans op aankomen aanzienlijk terugschroeft.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Tussendoortjes en snacks met veel eiwitten zorgen niet alleen voor meer energie, maar ook voor minder plotselinge stemmingswisselingen, betere concentratie, minder oncontroleerbaar (vr) eetbuien en een meer stabiele bloedsuikerspiegel. In het geval van hypoglykemie of lage bloedsuiker is onze behoefte aan suiker en zoetheid veel groter. Dat doet onze bloedsuikerspiegel sterk stijgen, om onmiddellijk daarna even sterk te dalen. Deze grote schommelingen zijn schadelijk voor onze gezondheid en maken afvallen moeilijker.
Sneller spierherstel
Als belangrijke bouwstenen van ons lichaam, helpen eiwitten onze spieren om sneller te herstellen van de geleverde inspanningen en daaraan verbonden spierschade. Onderzoek toonde aan dat je door meer eiwitten te eten sneller geneest van allerlei verwondingen.
Verlagen hoge bloeddruk
Verlagen hoge bloeddruk
Door snelle koolhydraten zoals suiker en zetmeelhoudende te vervangen door gezonde onverzadigde vetten en vetzuren (zoals omega-3), kunnen we een hoge bloeddruk op een natuurlijke manier verlagen. Voldoende eiwitinname is ook goed ons cholesterolgehalte. Aangezien hoge bloeddruk, overgewicht, obesitas, zwaarlijvigheid en ongezond cholesterolgehalte met elkaar samenhangen, is een goede eiwitinname een van de belangrijkste stappen om deze symptomen te voorkomen of zelfs te verhelpen.
Beter bestand tegen stress
Na een eiwitrijk ontbijt, komen deze meteen in ons immuunsysteem terecht, en maken onze hersenen goede neurotransmitters aan. Ze kunnen je helpen om beter met stress om te gaan. Eiwit zorgt ook voor een betere natuurlijke weerstand en een goed humeur zonder plotselinge stemmingswisselingen.
Vertragen onze natuurlijke veroudering
Eiwitten vertragen aanzienlijk ons natuurlijk verouderingsproces, wat het eerst merkbaar is aan de huid van ons aangezicht. Eiwitten zorgen voor een strakke en stralende huid zonder ouderdomsvlekjes, rimpels of kraaienpootjes en betekenen dus een regelrechte verjongingskuur voor onze huid.
Beschermen tegen osteoporose en broze botten
Eiwitten beschermen ook tegen botontkalking of osteoporose, een aandoening die vooral voorkomt bij vrouwen in de overgang. Ze hebben tegelijk ook positieve invloed op broze en breekbare botten.
Gezond en eiwitrijk ontbijt een uitstekende start van je dag
Ontbijt dagelijks met veel, maar niet uitsluitend, met eiwitten. Een gezond eetpatroon bestaat ook uit voldoende gezonde vetten en koolhydraten. Die vind je allemaal in verse groenten, fruit, in volkorengranen zoals (haver)mout, in alle volkorenproducten en in onbewerkte noten, zaden en pitten.
Inspiratie voor een gezond eiwitrijk ontbijt:
- Natuuryoghurt, Griekse yoghurt of skyr en kwark zonder toegevoegde stoffen
- Havermout met halfvolle melk, appel en amandelen
- Chia pudding met bessen en kokosschilfers
- Bananenpannenkoeken met bosvruchten en een snuifje kaneel
- Roerei, gerookte zalm, verse spinazieblaadjes en kruiden
Comments
- 16 sep
0- 15 sep
0- 15 sep
0- 15 sep
0- 15 sep
0