Gezonde zaden hebben een hoge voedingswaarde
Zaden hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen, vooral vitaminen, mineralen, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Al deze gezonde bestanddelen maken van zaden toch geen dikmakers. Als we ze met mate eten tenminste. Eet dagelijks een handjevol of maximaal 25 gram zaden, en varieer daarbij zoveel mogelijk. Zo geniet je volop van alle gezondheidsvoordelen die ze ons bieden.
Rijk aan gezonde omega-3 vetzuren
Daarnaast vinden we in alle soorten zaden ook veel omega-3 vetzuren erg gezond. Vooral die uit plantaardige voeding verkleinen ons risico op aderverkalking, op hart- en vaatziekten en hersenbloedingen. De meeste zaden bevatten grotere hoeveelheden van deze omega 3- vetten, eiwitten en vezels en toch minder calorieën dan noten. Dat maakt dat ze onmisbaar voor iedereen die iets aan zijn gewichtsprobleem wilt doen.
Zaden bevatten de sterkste antioxidanten
Zaden zijn ook een belangrijke bron van de sterkste antioxidanten. Deze beschermen ons tegen de vrije radicalen, die onze lichaamsweefsels beschadigen, ons ziek kunnen maken en ons natuurlijk verouderingsproces kunnen versnellen. In alle soorten zaden vinden we:
- Vitaminen: vooral vitaminen van het B-complex, vitamine C en E
- Mineralen: zoals kalium, natrium, calcium, magnesium, mangaan, fosfor, ijzer, koper, selenium en zink
Helpen ons gewicht onder controle houden
Dat danken we aan hun combinatie van gezonde voedingsstoffen, vooral eiwitten en voedingsvezels. Vezels verteren nauwelijks, waardoor ze veel energie vragen. Zo heb je snel een langdurig voldaan gevoel en eet je minder. Ook je trek in zoet vermindert en verdwijnt na verloop van tijd.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren uit zaden houden ook onze hormonen in evenwicht. Die hebben een grotere invloed op ons gewicht dan we denken. Evenwichtige hormonen zorgen ervoor dat je sneller afvalt, en houden ook onze bloedsuikerspiegel stabiel. We maken dan minder insuline aan, een hormoon dat zowel onze vetopslag als verbranding regelt.
Zaden eten
Zaden eet je best bij je ontbijt. Zo heb je tussen twee maaltijden minder honger.
Gezonde zaden: Hennepzaad
Hennepzaad is afkomstig van de cannabis plant. Dat zorgt gelukkig voor geen problemen. De hoeveelheid HTC in één eetlepel hennepzaad is verwaarloosbaar, zodat je er zeker niet high van wordt. Hennepzaad bevat wel veel hoogwaardige eiwitten. Eiwitten of proteïnen vergroten ons verzadigd gevoel en doen ons dus minder eten. Hennepzaad is dan ook uitstekend voor vegetariërs en veganisten om hun eiwitvoorraad aan te vullen. In hennepzaadjes vinden we de meeste kalium, fosfor, magnesium en zink van alle zaadsoorten.
Gebruik hennepzaad voor snel afvallen
Met hun zachte, nootachtige smaak kun je hennepzaad rauw en ongepeld eten. Je verwerkt ze in al je zelf gemaakte salades en muesli's, in pastasauzen en pasteitjes.
Gezonde zaden: Chiazaad
Chiazaad valt vooral op door zijn grote concentratie aan voedingsvezels. Ruim 40 procent van het gewicht van chiazaad bestaat uit vezels, afkomstig van gezonde, trage koolhydraten. Deze vezels nemen we niet op, maar geven ons wel een lang voldaan gevoel. Chiazaden nemen daar bovenop nog eens tien keer hun gewicht in water op. Tien gram chiazaad heeft in onze maag hetzelfde effect als 100 gram voedsel. Hun sterke antioxidanten verkleinen onze kans op aderverkalking en op hart- en vaataandoeningen.
Gebruik chiazaad eten
Chiazaad gebruik je in al je zelf gemaakte salades, voeg je toe aan onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr zonder toegevoegde stoffen, meng je door soepen of combineer je op een volkoren boterham of toast met notenpasta.
Lijnzaad brengt onze cholesterol in evenwicht
Lijnzaad is de grootste bron van plantaardige omega 3-vetzuren die beschikbaar is. Een eetlepel van 15 gram lijnzaad is voldoende om in onze dagelijkse behoefte aan ALA-omega 3 te voorzien. De omega 3 in lijnzaad voorkomt dat de slechte cholesterol zich afzet op de wanden van onze bloedvaten. Dit voorkomt aderverkalking. Geef altijd de voorkeur aan gebroken lijnzaad. Dit maakt het voor ons gemakkelijker om omega-3-vetzuren op te nemen. We doen het meeste voordeel uit het dagelijks gebruik van een kleine hoeveelheid of 25 gram lijnzaad.
Gebruik lijnzaad
Met zijn neutrale smaak is lijnzaad lekker en vooral gezond in onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr en in je zelf gemaakte smoothie. Je gebruikt het in alle zelf gebakken koekjes, muffins en crackers.
Maanzaad
Deze zaadsoort is afkomstig van de papaver. Wees er dus zuinig mee. Maanzaad bevat namelijk kleine hoeveelheden opium, waar ook morfine en heroïne van wordt gemaakt.
Gebruik maanzaad
Maanzaad zit barstensvol sterke antioxidanten, vezels, vitaminen van het B- complex en mineralen. Het is ook rijk aan calcium en fosfor, mineralen die je botten versterken en beschermen tegen osteoporose of botontkalking. Regelmatig een theelepel maanzaad door kwark of havermoutpap voorziet ons van goede voedingsstoffen die we in maanzaad aantreffen.
Gezonde zaden: Sesamzaad vergemakkelijkt de overgang
Sesamzaad heeft vooral een positief effect op onze hormonen, vooral op de vrouwelijke geslachtshormonen tijdens de overgang. Hun gezonde, onverzadigde vetzuren verminderen de aanmaak van ghreline, het hormoon dat ervoor zorgt dat we trek krijgen in eten en in zoete tussendoortjes. Sesamzaad is ook verkrijgbaar als pasta ook als pasta. Tahin heeft een licht bittere smaak. Met wat rauwe honing is tahin heerlijk en gezond op een rijstwafel.
De beste manier om zaden te eten
Alle gezonde zaden kun je verwerken in je:
- Havermout(pap): hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, maanzaad.
- Zelf gemaakte smoothie: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad.
- Met onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr: pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
- Tussendoortjes: pompoenpitten, zonnebloempitten.
- Pasta of op een rijstwafel: tahin (sesampasta), pompoenpitten, zonnebloempitten
- Zelf gemaakte salades: sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
- Courgettepasta: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten.
Comments
- 27 sep
0- 27 sep
0- 27 sep
0- 26 sep
0- 26 sep
1