Alleen eiwitten een goed idee?
Heel wat dieetgoeroes zweren bij uitsluitend eiwitrijke voeding, dus zonder vetten en koolhydraten. Zo krijg je ook geen gezonde vetten en koolhydraten binnen, en dat is zeker geen goed idee. Zo een eenzijdig eetpatroon zorgt al vlug voor een tekort aan gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen. Naast veel eiwitten hebben we ook voldoende gezonde, onverzadigde vetten, vetzuren (omega-3 en 6) en trage koolhydraten nodig. Om je doelen makkelijker te bereiken, start je je dag bij voorkeur met een eiwitrijk ontbijt. Eiwitten zijn namelijk een belangrijke bron van aminozuren, dé bouwstenen van ons lichaam. Start dus je dag niet zomaar met een eiwitrijk ontbijt, maar met de beste eiwitrijke ontbijten.
Waarom ontbijten met veel eiwitten?
Velen gaan zonder ontbijt de deur uit, maar dat is dus geen goed idee. Zonder een gezond en eiwitrijk ontbijt heb je tussen twee maaltijden vlug honger, waardoor je meer eet en je trek in zoet vergroot. Wanneer je de dag met een eiwitrijk ontbijt begint, beschik je over alle gezonde bouwstoffen om goed te functioneren. Eiwitten geven je snel een langdurig voldaan gevoel, en houden je bloedsuikerspiegel stabiel bloedsuikerpieken.
De voordelen van eiwitten
Voeding met veel eiwitten zorgen voor belangrijke voordelen. Eiwitten:
- Geven je snel een langdurig voldaan gevoel: daardoor je minder vlug weer honger hebt en automatisch minder eet
- Zorgen voor een grotere spiermassa: en die zijn belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Spieren verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs tijdens rust en terwijl je slaapt
Kant- en klare ontbijtgranen geen gezond ontbijt
Met kant- en - klare ontbijtgranen zoals cornflakes en muesli denk je gezond bezig te zijn, maar dat is dus helemaal niet het geval. Deze suikerbommen jagen je bloedsuiker razendsnel de hoogte in. Met het bekende gevolg. Je hebt onmiddellijk weer honger, komt in een vicieuze cirkel terecht en kunt dag en nacht eten.
Start je dag met het beste eiwitrijke ontbijt
Het beste eiwitrijke, ontbijt bestaat uit... eieren. Dat zal wellicht niemand verwonderen. Eieren barsten van de hoogwaardige eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen en hebben een hoge voedingswaarde. Naast eiwitten vinden we in eieren vooral:
- Vitaminen: naast vitamine B11 of foliumzuur zijn dat vitamine A, B1, B2,B3, B5, B6, D, E en vitamine K
- Mineralen: eieren bevatten vooral fosfor, kalium, natrium, calcium, selenium, jodium, magnesium, koper en zink
- Gezonde vetzuren: vooral omega-3 en omega-6
Eieren bevatten geen suiker en koolhydraten.
Hoeveel eieren mogen we eten?
Daar waar we vroeger slechts twee eieren per week mochten eten, zijn wetenschappers daar recent van teruggekomen. Eieren zijn zo gezond, dat we er nu zelfs twee... per dag mogen van eten.
Het gezondste ontbijt bestaat eieren in plaats van ontbijtgranen
Het gezondste ontbijt met de meeste eiwitten bestaat uit twee gekookte eieren of een omelet met twee eieren, rauwe, gekookte of gebakken groenten en kaas (+20). Studies tonen aan dat wie gezond en eiwitrijk ontbijt overdag tot 300 calorieën minder eet dan diegenen die ontbijten met ontbijtgranen. Je vergroot tegelijk je spiermassa en dat helpt je ook om je gezond gewicht te bereiken én te behouden. Combineer eieren, groenten en zuivel met een volkoren toast of twee sneetjes volkorenbrood voor de nodige vezels en koolhydraten, een stuk fruit voor de onmisbare vitaminen en mineralen en een kopje groene thee.
Yoghurt als ontbijt
Onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zonder toegevoegde stoffen zijn evenveel bronnen van hoogwaardige eiwitten. Yoghurt combineren met eieren is een aanrader. Yoghurt bevat een hoge concentratie een probiotica wat onmisbaar is voor een gezonde darmflora.
Voor een gezond en gevarieerd ontbijt combineer je met eieren:
- Volkorengranen: vooral haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood en volkoren toast
- Eiwitpannenkoeken
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, makreel, haring, ansjovis, sprot, sardienen, heilbot en tarbot
- Peulvruchten: erwtjes, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, linzen en kikkererwten
- Mager vlees: zoals magere ham, kip- of kalkoenfilet
Eiwitrijke ontbijtrecepten: omelet
Omelet is een uitstekend idee als ontbijt. Varieer daarbij zoveel mogelijk en combineer je omelet met bijvoorbeeld met appelmoes, broccoli of je favoriete groenten, kaas (+20), tonijn, magere ham of zalm.
Eiwitpannenkoeken met banaan
Mix twee bananen in je blender (of je prakt ze) en meng ze door je pannenkoekenbeslag. Voeg er 30 gram havermout aan toe en doe het geheel in een pan. Voor de nodige variatie vervang je de bananen door bijvoorbeeld aardbeien... Laat je inspiratie gerust de vrije loop.
Eiwitrijk ontbijtrecept: Havermout smoothie
Wil je de dag goed starten met gezond en eiwitrijk ontbijt? Probeer dan deze eiwitrijke havermout smoothie met veel vezels en vitamines.
Ingrediënten voor vier personen: een liter melk, vier bananen, 150 gram ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten, 400 gram (rood) fruit naar keuze, 300 gram havermout en 500 gram magere kwark zonder toevoegingen
Bereiding:
Doe alle ingrediënten, de melk en de kwark in een blender en mix tot een egale en gladde massa
Eiwitrijk ontbijtrecept: met magere kwark
Inspiratie: magere kwark met:
- Bosvruchten
- Stukjes fruit en zelf gemaakte ontbijtgranen zonder suiker
- Met sinaasappelsap of ander vers geperst fruitsap
Gerookte kip en frisse komkommer
Ingrediënten: één vierde komkommer en 100 gram (gerookte) kip- of kalkoenfilet
Bereiding
- Schil de komkommer snij in dunne plakjes
- Snij de kip- of kalkoenfilet in dunne plakjes
- Prik op ieder stukje komkommer een klein plakje kipfilet
- Breng op smaak met peper en zout
Comments
- 5 nov
1- 31 okt
1- 29 okt
1- 29 okt
1- 29 okt
1