Dit eet je in het mediterraans voedingspatroon
Het mediterraans voedingspatroon is populair in landen rond de Middellandse Zee. Dat zijn vooral Portugal, Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland. De maaltijden uit dit eetpatroon zijn opvallend eenvoudig en zeker gezond. In dit mediterraans eetpatroon eet je vooral:
- Veel verse groenten en fruit
- Peulvruchten: en vooral erwten, alle soorten bonen, mais, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: ze zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebakken
- Vette vis
- Kip en kalkoen
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkoren producten: alle soorten volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst
- Maximaal 500 gram bewerkt en rood vlees: ook als broodbeleg
- Onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zonder toegevoegde stoffen
- Plantaardige oliën: vooral olijfolie
Het mediterrane voedingspatroon is geschikt voor iedereen die gezond en langer wilt leven, en zeker voor diabetici en diegenen die makkelijker willen afvallen. Het kan Je bloedsuiker stabieler houden en je beschermen tegen aderverkalking, tegen hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
Mediterraan voedingspatroon met genoeg gezonde (trage) koolhydraten
Een mediterraan voedingspatroon is arm aan koolhydraten. Maar niet alle koolhydraten zijn ongezond. We moeten onderscheid maken tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn voornamelijk geraffineerde witte suiker en zetmeel. Ze brengen je gezondheid niets positief bij, integendeel. Ze zijn namelijk een belangrijke oorzaak van overgewicht en daaraan gelinkte aandoeningen. Je vindt ze vooral in snoep, koekjes en gebak, maar ook in alle frisdranken (ook in hun light versie), in witte deegwaren en rijst en in aardappels. Witte deegwaren en rijst vervang je best door hun gezondere volkoren versie.
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten verteren trager dan snelle. Ze zijn samengesteld uit lange ketens van moleculen. Je spijsverteringsstelsel verdeelt deze ketens in kortere delen. Hoe langer deze ketens, hoe meer tijd je nodig hebt om ze om te zetten in energie. Uit deze langzame koolhydraten haal je dus de nodige energie om goed te functioneren. Die energie wordt ook veel langzamer vrijgegeven. Zo krijg je een meer stabiele bloedsuiker zonder hoge pieken en even diepe dalen. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn vaak ook rijk aan voedingsvezels. Langzame koolhydraten vind je vooral in:
- Verse groenten en fruit
- Volkoren pasta en zilvervliesrijst
- Alle soorten volkorenbrood, volkoren couscous, in bulgur, haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Peulvruchten: zoals erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Melk en in yoghurt
In een gezond en natuurlijk eetpatroon eet je naast veel eiwitten ook voldoende gezonde vetten en (langzame) koolhydraten. Is een mediterraan dieet dan wel zo'n goed idee?
De voordelen van een koolhydraatarm eetpatroon
Een koolhydraatarm voedingspatroon zoals het mediterrane dieet zorgt voor heel wat voordelen voor je gezondheid. Een koolhydraatarm voedingspatroon:
- Doet je meer opgeslagen buikvet verbranden en makkelijker afvallen
- Werdt door wetenschappers al vier opeenvolgende jaren verkozen tot het gezondste 'dieet' ter wereld
- Je voelt je gezonder, fitter en beter in je vel dan ooit
- Een belangrijke bron van energie
- Heeft een gunstige invloed op diabetes type 2
- Verlaagt je risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes
- Verlaagt een hoge bloeddruk
- Zorgt voor een gezonde darmflora
- Verbetert je humeur en verminder plotse stemmingswisselingen
Koolhydraatarm is niet hetzelfde als koolhydraatvrij
Omdat ze sneller hun overgewicht zouden kwijtraken, interpreteren velen koolhydraatarm als koolhydraatvrij, maar dat is zeker geen goed idee. Dat is precies de reden waarom je met extreme crash diëten niet afvalt. Die zijn namelijk uitsluitend gebaseerd op eiwitten, waardoor je al vlug met een tekort aan gezonde vetten en koolhydraten wordt geconfronteerd. Helemaal koolhydraatvrij eten is ook overigens onmogelijk. Té weinig langzame kookhydraten eten kan wél. Je zult weinig of geen voedingsmiddelen vinden zonder koolhydraten. Die vind je zelfs in de meest natuurlijke voedingsproducten zoals verse groenten en fruit.
Hoeveelheid langzame koolhydraten eten per dag?
Door de juiste koolhydraten en meer gezonde vetten te eten zoals verse groenten en fruit, noten, volle natuuryoghurt en meer olijfolie krijg je snel een langdurig voldaan gevoel. Volgens de Gezondheidsraad halen volwassenen tussen 40 en 70 procent van hun totaal aantal calorieën per dag uit deze langzame koolhydraten. Eet je er dagelijks te weinig van, dan gebruik je lichaam spiereiwit als energiebron. Dat bouwt dus je spiermassa af, waardoor je moeilijker je overgewicht verliest. Spieren verbruiken namelijk ook energie. Zelfs wanneer je rust en tijdens je slaap. Wanneer meer dan 70 procent van al je calorieën afkomstig is uit koolhydraten, kan dit oorzaak zijn van een tekort aan gezonde vetten en eiwitten. Het vergroot tegelijk ook je risico op een gebrek aan gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Conclusie
De hoeveelheid gezonde en dus langzame koolhydraten die je dagelijks eet om gezond te zijn, varieert van persoon tot persoon. Varieer en experimenteer zoveel mogelijk. Zo ondervind je zelf waar je je best bij voelt. Koolhydraatarm eten is gezond én gevarieerd, en dus veel minder eenzijdig dan ons westers dieet met veel suikers, ongezonde verzadigde vetten en transvetten. Zo raken we steeds meer verslaafd aan snelle koolhydraten, vooral aan suikers. Kortom, je gezondheid verbeteren zonder overgewicht doe je zeker met dit mediterraan dieet.
Comments
- 13 juli
0- 11 juli
0- 11 juli
- Hide replies (1)
0- 12 juli
0- 10 juli
1- 10 juli
1