Artikel.nl




Editorial Approved Badge

Je ijzertekort aanvullen met de juiste voeding

Voel je je vaak moe en futloos en  heb je regelmatig last van duizeligheid? Een nachtje slaap volstaat meestal om eraan te verhelpen. Wanneer deze klachten blijven aanslepen is de kans groot dat je die het gevolg zijn van een tekort aan ijzer. Wat zijn de symptomen van een ijzertekort en welke voeding bevat het meeste ijzer?

Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 30 juli 2021
10
218
10
De symptomen van ijzertekort

Als je last hebt van een tekort aan ijzer merk je dat niet altijd direct. Pas wanneer je volledige voorraad aan dit mineraal is opgebruikt heb je er last van. De meest voorkomende symptomen van een tekort aan ijzer zijn:
  • Vermoeidheid, futloosheid en een gebrek aan energie
  • Een bleke, kleurloze huis
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Hartkloppingen
  • Kortademigheid
  • Broze nagels en dun haar
  • Bloedarmoede
  • Koude handen en voeten
  • Haaruitval
  • Slechte concentratie
De gevolgen van een ijzertekort zijn nog erger voor baby's en kinderen. Hun algemene groei wordt vertraagd, ze leren minder snel, hebben een te lage natuurlijke weerstand waardoor ze een grote risico lopen op verkoudheden, griep (influenza) corona, infecties van hun luchtwegen en bronchitis. Zij vormen samen met vegetariërs, veganisten en zwangere vrouwen vormen het grootste risico op een tekort aan ijzer.
De aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer

IJzer als mineraal is onmisbaar bij het transport van zuurstof via het bloed naar al onze lichaamscellen. Het speelt tegelijk een belangrijke rol bij de ontwikkeling van onze hersenen. Daardoor is ijzer vooral belangrijk bij voor (ongeboren) baby’s en kinderen. Die hebben dagelijks 10 milligram ijzer nodig. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor volwassenen bedraagt 12 milligram. Vrouwen hebben nog meer ijzer nodig, minstens 16 milligram per dag.
Onmisbaar voor de aanmaak van rode bloedcellen

IJzer heeft een belangrijke invloed op onze gezondheid. Zo is het onmisbaar bij de aanmaak van rode bloedcellen. Het is bovendien een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een eiwit dat aanwezig is in rode bloedcellen en zorgt voor het transport van zuurstof door je lichaam. Bij een ijzertekort bevat ons bloed te weinig zuurstof en dat is oorzaak van bovenstaande symptomen. IJzer is ook nodig voor de aanmaak van afweerstoffen en een hogere natuurlijke weerstand. Die beschermt ons tegen allerlei aandoeningen. IJzer helpt ons ook om schadelijke stoffen tijdig af te breken. We kunnen niet zonder ijzer. Het is dan ook belangrijk om een tekort tijdig vast te stellen en onze voorraad weer aan te vullen.
Heemijzer en non-heemijzer

Met heemijzer en non-heemijzer onderscheiden we twee soorten ijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer vinden we zowel in voeding van dierlijke als van plantaardige oorsprong.  Het grootste deel van het ijzer uit onze dagelijkse voeding is non-heemijzer, ongeveer 90 procent.

Een ijzertekort aanvullen met de juiste voeding

Je kunt een tekort aan ijzer voorkomen of je voorraad aanvullen met een gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon. Dit mineraal is in vele voedingsmiddelen aanwezig. Vooral in verse groenten, in vlees en in brood.
  • Heemijzer vind je vooral in dierlijke producten: vooral in rund- en lamsvlees. Dit soort ijzer nemen we makkelijk op. Gemiddeld 25 procent van het genuttigde ijzer wordt geabsorbeerd.
  • Non-heemijzer: is vooral aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen en wordt minder goed opgenomen (1–10%) dan heemijzer.
  • Voeding met veel non- heemijzer: graanproducten zoals volkorenbrood en roggebrood, in volkorenpasta en zilvervliesrijst en in verse groenten. Vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruiten, alle soorten sla, broccoli, bloemkool, in groene koolsoorten, in tuin- en waterkers, courgettes, peterselie, Chinese kool, paksoi, snijbiet en in raapstelen
Daarnaast vind je ijzer ook in:
  • Eieren
  • Gedroogd fruit: vijgen, dadels, rozijnen, pruimen en abrikozen
  • Appelstroop
  • Onbewerkte noten: walnoten en cashewnoten maar ook pistachenoten, macadamianoten, amandelen, walnoten, hazelnoten kastanjes en pinda's
  • Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten boontjes, groentekiemen, maïs, kapucijner, linzen en in kikkererwten
  • Kip en kalkoen
  • Vleesvervangers: zoals sojabonen, tofu en tempeh
  • Schaal- en schelpdieren: vooral oesters, mosselen, garnalen, langoustines en krab
  • Verse vis: alle soorten witte vis, zeeduivel, schar, roodbaars, rog, makreel en koolvis
IJzer beter opnemen in combinatie met vitamine C
We kunnen ijzer nog beter opnemen in combinatie met vitamine C. Voedingsproducten met een hoge concentratie aan vitamine C zijn vooral:
  • Verse groenten:  in rode paprika bonen, broccoli en in groene kolen
  • Citrusvruchten: zoals sinaasappels, grapefruit, kiwi, citroen en limoen, maar ook in aardbeien, frambozen, alle soorten bessen, papaja en in guave
  • Aardappelen en zoete aardappelen
We kunnen dit extra ondersteunen met het slikken van een natuurlijk voedingssupplement met vitamine C.
10
Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 30 juli 2021
10
218
10

Comments

  • 2 aug
  • 0
Heel herkenbaar, zelf al meermaals moeten aanvullen dus goede info.
  • 2 aug
0
  • 1 aug
  • 0
Mooi artikel, ik zit op het randje dus heb hier zeker wat aan.
  • 1 aug
0
  • 1 aug
  • 0
Mooi informatief artikel!
  • 1 aug
0
  • 31 juli
  • 0
IJzer. precies wat ik nu nodig heb. Dank voor de uitgebreide info!
  • 31 juli
0
  • 31 juli
  • 0
Bedankt voor de info.
  • 31 juli
0
Laad meer

Recente en relevant artikelen