Het kan niet genoeg benadrukt worden: goed slapen is heel belangrijk voor onze gezondheid. Het grootste deel van de mensen heeft hier totaal geen moeite mee. Zodra het hoofd het kussen raakt zijn ze in slaap om ’s ochtends weer fit en uitgerust wakker te worden. Maar voor zo’n 45% van de bevolking is dit een heel ander verhaal. Zij slapen nauwelijks, worden vaak wakker en beginnen moe en uitgeput aan de dag. Voor deze pechvogels is dit artikel bedoeld.
Als je auto wilt rijden heb je ook benzine nodig. Met een lege tank kun je de auto niet eens starten. Wil je geld besparen en gooi je hem vol met diesel, dan zijn de problemen niet meer te overzien.
Misschien ben je je nog nog bewust dat voeding de slaap beïnvloed. Om lekker te kunnen slapen maakt het lichaam verschillende hormonen aan. Voor al deze processen heeft het lichaam voedingsstoffen nodig. Als je voeding niet volwaardig is heb je een risico niet voldoende bouwstoffen te hebben om alle slaap processen goed te doorlopen. Je krijgt moeite met in- of doorslapen.
Maar er is meer. Er zijn voedingsmiddelen waarvan je wakker blijft. Handig als je in de nacht moet werken, of een lange autorit ’s nachts moet maken. Voor degene die wel een goede nachtrust kunnen gebruiken moeten dit vooral vermijden.
Cafeïne
Een inkoppertje natuurlijk. Cafeïne is een stofje dat het centrale zenuwstelsel stimuleert. Veel mensen starten de dag met een kop koffie om juist wakker te worden. Het maakt je alert en werkt opwekkend.
Onderzoekers toonden aan dat cafeïne ervoor zorgt dat het langer duurt voordat je in slaapt valt. Ook verkort het de slaap en slaap je heel onrustig. De ene persoon reageert heftiger op cafeïne dan de andere, dat is genetisch bepaald.
Cafeïne is niet ongezond, mits het niet te veel en niet te laat op de dag gebruikt wordt. Vier kopjes koffie is geen probleem, mits ze voor 14.00 uur in de middag gedronken worden. Overigens zit cafeïne ook in thee, chocolade, energydrinks en in sommige frisdranken zoals cola.
Te veel cafeïne kan klachten geven als misselijkheid, duizelig, uitdroging, hoofdpijn, nervositeit, versnelde hartslag, slapeloosheid en angsten.
Alcohol
Zullen we nog een slaapmutsje nemen? is een gezegde. Dit zou suggereren dat we lekker slapen als we een glaasje alcohol voor het slapen gaan drinken. Het tegendeel is waar. Alcohol verstoord een rustgevende slaap. Sommige mensen vallen snel in slaap na een lekker glaasje, maar worden vroegtijdig wakker en kunnen dan helemaal de slaap niet meer vatten. Alcohol verstoord het circadiaanse ritme en heeft een negatieve invloed op slaapapneu.
Een studie onder 517 gezonde volwassenen bevestigde dat alcohol een negatieve invloed op de slaap heeft. Weliswaar viel deze groep snel in slaap, maar bleken een verstoorde REM slaap te hebben, vooral in het tweede gedeelte van de nacht. Wij hebben juist een uitstekende REM slaap nodig om uitgerust wakker te worden.
Pittige voeding
Spicy voedingsmiddelen beïnvloeden de slaap nadelig. Dit heeft verschillende oorzaken. Zo kun je klachten krijgen van oprispingen, zuurbranden, maag/ of buikpijn waardoor je in bed je draai niet kan vinden. Pittig eten zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur omhoog gaat, waardoor je gaat zweten. Ook al niet bevorderlijk voor de nachtrust.
Als je een pittige maaltijd wilt eten doe dit dan een paar uur voordat je naar bed gaat. Dan hoeft het geen invloed te hebben op de kwaliteit van de slaap.
Suiker en hoog glykemische voeding
Voedingsmiddelen als witte rijst, aardappels, snoep, geraffineerde granen en suikerhoudende producten zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. We noemen dit hoog glykemische voeding. Hoge bloedsuikers wil het lichaam niet hebben. De alvleesklier maakt daartoe het hormoon insuline dat ervoor zorgt dat het bloedsuiker daalt. Het vrijkomen insuline heeft een direct effect op de aanmaak van tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en vervolgens in melatonine. Melatonine is een hormoon dat gemaakt wordt in de pijnappelklier. Als het begint te schemeren maakt deze klier melatonine aan, waardoor we slaperig worden en makkelijk in slaap vallen.
Als we nu suikerrijke producten eten voordat we gaan slapen wordt de aanmaak van serotonine en melatonine geremd en heeft dit invloed op de slaap kwaliteit.
Vet eten
Vetrijke voeding zoals vet vlees of junkfood verstoren de slaap. Normaliter staat de vertering op een laag pitje in de nacht. Maar vetrijke producten zorgen voor een vol gevoel in de maag, en geeft je een oncomfortabel gevoel. Ook kun je last krijgen van zuurbranden, wat ook al niet meehelpt om lekker te slapen. Het spijsverteringsstelsel blijft actief en houd je wakker.
Een studie onder 440 medische studenten liet zien dat het eten van een vetrijke maaltijd voor het slapen lijdt tot een verstoorde en weinig herstellende slaap.
Bewerkte voeding
Met bewerkte voeding bedoel ik alles wat in een fabriek gemaakt is en vol zit met chemische toevoegingen. Dus de smaak-, geur- en kleurstoffen, de smaakversterkers en overige toevoegingen. Al deze stoffen hebben een negatieve invloed op de slaap. Het ontregelt de aanmaak van slaap hormonen. Deze stoffen doen een groot beroep op het lichaam en zorgen voor ontregelingen.
Conclusie
Zoals je hebt kunnen lezen kun je met voeding de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Natuurlijk zijn er ook andere dingen belangrijk om lekker te slapen. Zorg voor ontspanning, kijk niet op beeldschermen één uur voor het slapen gaan en dim de lampen. Sluit de dag af met dankbaarheid dat je er weer mocht zijn. Slaap lekker!
Comments
- 29 dec
0- 28 dec
0- 19 nov
0