Gewicht verliezen met een gezond eet- en leefpatroon
Afvallen, je gezond gewicht bereiken én behouden doe je met geen enkel dieet. Dat kan alleen met een gezond eet- en leefpatroon. En dat is een combinatie van gezond en natuurlijk eten en voldoende bewegen. Het een kan niet zonder het andere. In tegenstelling met (crash) diëten, kun je zo'n gezond eetpatroon levenslang volhouden. De kilo's die je zo verliest, ben je definitief kwijt en komen dus nooit meer terug.
Gezonde tussendoortjes
Met een natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon heb je zelden honger tussen twee maaltijden. Heb je er af en toe toch last van? Neem dan een gezond en natuurlijk tussendoortje zonder suiker. Met de juiste keuze zullen deze natuurlijke tussendoortjes je zelfs helpen om extra gewicht te verliezen.
Hoeveel maaltijden en tussendoortjes per dag?
Volgens de gezaghebbende Journal of the Academy of Nutrition, kan het eten van drie maaltijden en twee gezonde snacks per dag je helpen om je gezond streefgewicht te bereiken en te behouden. Maar wat zijn nu de meest gezonde tussendoortjes om je daarmee te helpen?
Tussendoortjes met de juiste voedingswaarde
Om makkelijker af te vallen zijn natuurlijke tussendoortjes met de juiste voedingswaarde en gezonde voedingsstoffen onmisbaar. Deze gezonde snacks bevatten voldoende vitaminen en eiwitten ook:
De juiste, trage koolhydraten
Die zijn een belangrijke bron van voedingsvezels. Ze verteren nauwelijks of niet en blijven lange tijd aanwezig in ons spijsverteringsstelsel. Zo zorgen ze voor een snel en langdurig voldaan gevoel, waardoor we minder snel honger hebben en dus automatisch minder eten. Trage koolhydraten leveren ook de nodige energie
Hoogwaardige eiwitten
Eiwitten helpen ons om meer opgeslagen vet te verliezen door het thermogenetisch effect van wat we eten te vergroten. De energie die we verbruiken bij de vertering van onze voeding ligt hoger bij eiwitten dan bij koolhydraten of vetten. Eiwitrijke voeding doet ons overdag meer energie verbruiken uit onze energiereserves. Ze vergroten tegelijk onze spiermassa. Spieren zijn belangrijk als we makkelijker willen afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie, zelfs in rust en tijdens onze slaap. Daarom is voldoende slaap zo belangrijk. Eiwitten verbeteren ook de aanmaak van neurotransmitters, chemische stoffen die ons alerter maken en ons geheugen verbeteren. Daarnaast regelen ze zowel onze vetopslag als vetverbranding, en verlengen ons verzadigd gevoel.
Voedingsvezels
De meeste voedingsvezels vinden we in:
- Volkorengranen: vooral in haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: zoals in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst
- Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Verse groenten en fruit
- Aardappels
Gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren, vooral omega-3 en 6
Gezonde vetten zijn belangrijk voor onze spieropbouw, brengen ons verstoord cholesterolgehalte weer in evenwicht, leveren extra energie en beschermen ons tegen hart- en vaatziekten. Een evenwichtig cholesterolniveau is belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Omega 3 vinden we vooral in vette vissoorten.
Gezonde tussendoortjes om makkelijker af te vallen
Bij tussendoortjes of snacks denken we automatisch aan zoetigheden zoals snoep, koekjes, gebak en chips en aan fastfood. Ze zijn één voor één belangrijke oorzaken van overgewicht en daaraan gelinkte aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, aderverkalking en diabetes. Maar er bestaan ook gezonde, natuurlijke tussendoortjes, vooral:
Walnoten
Onbewerkte walnoten zijn een belangrijke leverancier van hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Een handjevol of maximaal 25 gram walnoten per dag volstaat om maximaal van al hun voordelen te genieten. Resultaten van grootschalige wetenschappelijke onderzoeken tonen aan het regelmatig eten van walnoten emo-eten en onbedwingbare (vr)eetbuien kunnen verminderen en uiteindelijk zelfs voorkomen.
Tip: Je kunt dit extra ondersteunen door een portie walnoten te combineren enkele plakjes vers fruit
Gezond tussendoortje: Aardbeien
Aardbeien bevatten veel vitaminen, mineralen, maar ook juiste koolhydraten en voedingsvezels. Aardbeien zorgt voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. Dat helpt ons niet alleen gezond afvallen. E en stabiele bloedsuikerspiegel verkleint ook ons risico op diabetes.
Tip: eet dagelijks niet meer dan acht aardbeien, gecombineerd met eiwitrijke voedings zoals noten of een stukje kaas?
Pindakaas
Natuurlijke, onbewerkte pindakaas zonder suiker of zout, geeft ons een snel en langdurig verzadigd gevoel. Pinda's helpen ons zelfs om extra calorieën te verbranden in rust.
Tip: combineer pindakaas met volkoren crackers. Pindakaas helpt ons meer energie (calorieën) te verbranden, terwijl volkorengranen de juiste koolhydraten en voldoende vezels leveren voor extra energie.
Gezond tussendoortje: avocado
Avocado is een van de meest gezonde voedingsproducten die we kunnen eten. Dankzij zijn hoge dosis gezonde voedingsstoffen, verbetert avocado onze gezondheid, helpt ons meer vet verbranden en makkelijker afvallen. Avocado helpt ons ook van ons ongezond buikvet af.
Tip: Beleg een sneetje volkorenbrood met plakjes verse avocado voor een gemakkelijke en smakelijke combinatie van vet, vezels en koolhydraten.
Peulvruchten en vooral kikkererwten
Kikkererwten barsten van hoogwaardige eiwitten, gezonde koolhydraten en voedingsvezels. Zelf gemaakte hummus met kikkererwten is een uitstekende manier om je gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Tip: zelf gemaakte hummus met kikkererwten en groenten zijn een gezond alternatief voor chips
Recept hummus met kikkererwten
Ingrediënten voor vier personen: 400 gram kikkererwten (mag uit bokaal), een halve citroen, een teentje knoflook, drie eetlepels tahin sesampasta, een eetlepel extra vierge olijfolie, een anderhalve theelepel zachte paprikapoeder, vijf eetlepels water en een snuifje peper en zout
Bereiding:
- Spoel de kikkererwten onder koud stromend water en laat uitlekken
- Pers de halve citroen en snijd de knoflook fijn.
- Houd 2 eetlepels kikkererwten apart. Doe de rest in een hoge beker, voeg het citroensap, de knoflook, tahin, het zout en het water toe en pureer met de staafmixer tot een gladde hummus
- Besprenkel met de olijfolie en bestrooi met de paprikapoeder en de apart gehouden kikkererwten.
Comments
- 21 okt
0- 19 okt
0- 18 okt
0- 16 okt
0- 16 okt
0