Om maar wat cliché te beginnen: je mist iets pas als het er niet meer is. Slaap je goed? Dan is er niet zo veel aan de hand, omdat je je prima voelt. Val je echter niet in slaap en heb je wéér een rotnacht achter de rug dan merk je pas hoe belangrijk slaap eigenlijk ook al weer is. Je voelt je futloos, emotioneel onstabiel, snel geïrriteerd, moe, ongemotiveerd, je hebt moeite je te concentreren, merkt veranderingen in je eetpatroon en het lijkt gewoon alsof je véél minder aan kunt. Alles voelt zwaar, zowel fysiek als mentaal.
Kortom, slaap je niet goed dan ga je dat vroeg of laat merken. Vraag je nog maar een keer af of slaap tijdsverspilling is, want zonder slaap functioneer je nou eenmaal een stuk slechter.
Iedereen herkent het wel. De hele dag gaat het prima totdat je wilt slapen. Precies op dat moment lijkt alles in werking te gaan. Je hoofd lijkt wel ineens overuren te maken en je lichaam kan de draai ook maar niet vinden. Wéér een slapeloze nacht.
We weten allemaal wel hoe vervelend deze nachten zijn, dus bij deze een paar hele goede tips voor een uitstekende nachtrust. Natuurlijk zijn er voor iedereen andere oorzaken voor het niet in slaap kunnen vallen, maar graag deel ik de tips die voor mij werken. Hopelijk slapen jullie dan net zo goed als ik.
- Licht
Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Dit zorgt er simpel gezegd voor dat jouw hersenen een signaal doorkrijgen dat het bedtijd is. Je begint je vermoeid te voelen. Dit is te danken aan je interne klok die je natuurlijke cyclus van slapen en waken controleert. Zo merk je, mits je interne klok niet verstoord is, dat het melatonineniveau in de avond hoog is, in tegenstelling tot de ochtend, waar het melatonine niveau juist daalt. Dit alles heeft te maken met licht.
Licht zorgt namelijk voor een verstoring van je interne klok. Dit betreft ondermeer daglicht en kunstmatig licht, maar ook het blauwe licht op je telefoon. Licht zorgt ervoor dat je melatoninespiegel niet meer optimaal werkt doordat het hormoon het lastig vind om de dag van de nacht te onderscheiden . Hierdoor val je lastiger in slaap.
Zorg er dus voor dat je zo weinig mogelijk licht in je kamer hebt binnenschijnen. Dit kun je doen door verduisterende rolgordijntjes, gordijnen en/of een goed rolluik. Probeer niet te veel naar je scherm te kijken voordat je gaat slapen en vermijd felle lampen.
- Vermijd te veel blauw licht voor het slapen gaan.
Zoals ik eerder heb gezegd is het bekend dat blauw licht invloed heeft op onze biologische klok, en daarmee de slaap kan verstoren. Het effect van blauw licht, dat bijvoorbeeld jouw telefoon, tablet en laptop uitstraalt, is onder andere onderzocht door het RIVM. Zo ondervonden adolescenten die dagelijks een scherm gebruiken in het uur voor het slapen, meer slaapklachten, zoals later in slaap vallen, korter slapen en 's nachts wakker worden. Ook vermelden zij meer symptomen van slaaptekort overdag, zoals moeite om wakker te blijven. Tegenwoordig zit er gelukkig een blauw licht filter op verschillende toestellen. Deze screenprotector filtert dit blauwe licht en dat is beter voor je ogen en kan ook bijdragen aan een minder erge slaapverstoring. Het is echter niet optimaal.
Beter is om überhaupt een uur van tevoren geen gebruik te maken van elektronische apparaten, maar kies voor een vervanging: doe wat yoga, lees een boek, schrijf je gedachtes uit, luister naar kalmerende muziek, doe wat ademhalingsoefeningen of ga gewoon lekker liggen met je ogen dicht.
- Verminder je stress en zorgen.
Je kent het wel. De hele dag lijk je nergens last van te hebben totdat je naar bed moet. Je krijgt ineens een energieboost uit het niets, je voelt je niet moe of je voelt je oververmoeid en komt daardoor niet in slaap om nog maar niet te spreken over de duizenden gedachtes die door je hoofd spoken precies als je wilt slapen, toeval? Op een dag krijgen we duizenden gedachtes, gemiddeld tussen de veertig- en zestigduizend om precies te zijn. Dat zijn zo ongeveer 50 gedachtes per minuut! Maar staan we daar eigenlijk wel bij stil? Vaak lopen we onze eigen gedachtes voorbij, we merken ze niet op en als we dat wel doen dan negeren we ze. We hebben immers wel betere dingen te doen, niet waar? Zoals werk, huiswerk, scrollen op sociale media en natuurlijk urenlang bankhangen. Druk, druk, druk en zoveel afleidingen waardoor je geen aandacht kan schenken aan je gedachtes. Door je brein constant te prikkelen met afleidingen besluit je jouw gedachtes onbewust te negeren, maar wanneer het dan eindelijk stil is zijn ze er klaar voor om gehoord te worden. Yep. Precies als je wilt slapen.
Zorg er om deze reden voor dat je jouw gedachtes niet langer negeert. Pak regelmatig wat momenten midden op de dag om gewoon even hier in het nu te zijn. Ga naar een ruimte waar niemand je stoort en wees daar gewoon. Je hoeft niks te doen, alleen maar stil te zijn, niet oordelen, alleen observeren. Alleen door stil te zijn en bewust stil te staan bij je eigen gedachtes gaat het je lukken deze op te merken. Hierdoor kun je zelf kiezen wat je wel of niet met deze gedachtes doet, maar je weet in ieder geval dat ze er zijn en zij weten dat het oké is om er te zijn en dat ze worden gehoord. Je gedachtes zullen er ‘s nachts nog wel zijn, maar des te langer je oefent je gedachtes onbevooroordeeld waar te nemen, des te beter zul je worden met je gedachtes om te gaan. Door deze techniek van bewustwording zul je minder piekerend wakker liggen en eerder in slaap vallen, slechts door even stil te zijn en te luisteren.
- Verlaat je slaapkamer.
Hoe en waarom het werkt, ik heb geen idee, maar ondanks de techniek van bewustwording heb ik ook zo mijn nachten waar mijn gedachtes niet stil te krijgen zijn. Wanneer ik opmerk dat er allerlei nutteloze gedachtes door mijn hoofd spoken ga ik even mijn slaapkamer uit. Dan loop ik even naar de badkamer en blijf daar even. Na zo’n 2 minuten ga ik weer in bed liggen en herinner mezelf eraan dat er morgen weer genoeg tijd is om te denken. Dan let ik bewust om mijn ademhaling en snel daarna val ik in slaap.
- Gebruik niet het woordje ‘niet’
Wellicht weet je het al, misschien niet, maar door tegen jezelf te zeggen dat je niet in slaap valt gebeurt dit ook niet. Of wanneer je denkt: als ik nu weer niet slaap dan kan ik morgen weer niet goed functioneren etc. Wat ook niet helpt: het maakt niet uit als ik niet slaap, want ik rust toch wel. Het is namelijk zo dat ons brein het woord ‘niet’ niet opslaat. Ofwel, ons brein filtert het woord ‘niet’ eruit, waardoor we juist datgene krijgen wat we niet willen. We sturen als het ware ons brein de verkeerde kant op, bijvoorbeeld:
Denk niet aan jouw favoriete fruit.
Denk niet aan jouw huisnummer.
Denk niet aan het niet kunnen slapen.
Yep, waar denk je dan aan…?
Wat wél werkt is het tegenovergestelde: focus je brein eens op wat je wél wil... Het zal je verbazen hoe goed dit werkt, want als je de focus legt op wat je wel wilt leer je het brein juist de goede richting in te gaan en zal het makkelijker lukken. Zie het als een richtlijn en hulpmiddel voor je brein, dus bijvoorbeeld: vannacht zal ik wel slapen, ik kom de dag wel weer door etc. Dit is eens het proberen waard, of niet? ;)
- Vaste tijden.
Van die dingen waarvan je weet dat het eigenlijk beter is, maar dan denk je ja, daar heb ik gewoon geen zin in. Dit zou er maar zo eens één van kunnen zijn, maar toch benoem ik het. Je lichaam en brein houden van routines, zodat ze weten waar ze aan toe zijn. Ze zijn in staat om verbindingen te leggen, dus als je elke avond tussen 22:00 en 23:00 naar bed gaat geef je een seintje aan zowel je lichaam en brein dat het tijd is om naar bed te gaan. Hier zul je het effect pas na een tijdje van merken, want je brein en lichaam moeten wennen aan deze nieuwe routine. Toch is dat het zeker waard, want je leert je lichaam en brein er aan wennen. Tegen een uurtje of 21:00 weten ze dat het bijna bedtijd is. Je zult merken dat je niet alleen sneller in slaap valt, maar dat ook de kwaliteit van je slaap verbetert door je aan vaste tijden te houden in plaats van je bedtijden en opsta-tijden constant aan te passen.
Dit waren de tips voor een betere nachtrust! Hopelijk heb je hier iets aan gehad. Als je zelf nog tips hebt, mag je deze altijd in de reacties achterlaten. Als er vraag is naar een deel 2 heb ik zelf ook altijd nog wat tips paraat. Slaap lekker!
Comments
- 21 juli
0- 9 juli
- Hide replies (1)
1- 14 juli
0- 27 juni
- Hide replies (1)
1- 14 juli
0- 23 juni
- Hide replies (1)
1- 14 juli
0- 20 juni
- Hide replies (1)
1- 21 juni
0