Soorten peulvruchten
Peulen zijn vruchten, samengesteld uit een vruchtblad aan de buitenkant en één of meerdere zaden aan de binnenkant. Ze maken deel uit van de vlinderbloemenfamilie. Van sommige peulen zoals kikkererwten, linzen en doperwten zijn alleen de zaden eetbaar. Van snijbonen en peultjes eet je alles op, dus ook de peultjes. Andere eetbare peulvruchten zijn:
- Alle soorten en kleuren van bonen
- Erwten
- Groentekiemen
- Mais
- Kapucijners
- Linzen
- Sojabonen
- Pinda's
Voedingswaarden peulvruchten
Alle peulvruchten hebben een hoge voedingswaarde en zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen. Peulvruchten bevatten:
- Vitaminen: vooral vitaminen van het B- complex zoals vitamine B1, B2,B3, B6, B12, foliumzuur en vitamine D
- Mineralen: natrium, kalium, calcium, fosfor, molybdeen, koper, ijzer en zink
- Eiwitten
- Voedingsvezels
- Sterke antioxidanten
- Vooral trage Koolhydraten
Dankzij al deze gezonde voedingsstoffen, doen peulvruchten je niet alleen meer vet verbranden en makkelijker afvallen. Ze verbeteren tegelijk je gezondheid en houden die op peil.
Peulvruchten doen je makkelijker afvallen
Velen denken het tegenovergestelde, maar alle peulvruchten doen je meer vet verbranden en makkelijker afvallen. Ze geven je namelijk een snel en langdurig voldaan gevoel. Daardoor heb je veel minder honger, waardoor je automatisch minder eet. Dat is het gevolg van hun hoge concentraties voedingsvezels, trage koolhydraten en eiwitten. Verwacht van peulvruchten geen wonderen. Alleen als je ze inpast in een gezond en natuurlijk eetpatroon kunnen ze je helpen afvallen en je gewicht beter onder controle te houden.
Peulvruchten verbeteren je gezondheid
Peulvruchten zijn niet alleen goed om ons overgewicht kwijt te spelen. Ze hebben tegelijk ook een positief effect op onze gezondheid. Zo verkleinen ze ons risico op veel voorkomende aandoeningen, vaak gerelateerd aan overgewicht, zoals:
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Diabetes type 2
- Een verstoord cholesterolgehalte en verstoorde hormonen
- Hoge bloeddruk
- Te veel vet (triglyceriden) in ons bloed
Peulvruchten verbeteren je gezondheid dankzij hun vele eiwitten
Alle peulvruchten zijn een belangrijke bron van eiwitten of proteïnen. Deze zorgen voor extra energie en zijn onmisbaar voor meer spieropbouw en sterkere spieren. En ook dit heeft een positieve invloed op ons lichaamsgewicht. Wist je dat spieren ons helpen om makkelijker af te vallen? Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën), niet alleen tijdens onze inspanningen maar zelfs wanneer we rusten en tijdens onze slaap. Daarom is het zo belangrijk om voldoende te slapen. Naast makkelijker afvallen, hebben eiwitten hebben nog veel meer gezondheidsvoordelen.
Eiwitten:
- Zorgen voor sterke botten en beschermen tegen botontkalking of osteoporose
- Zijn belangrijk voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel
- Beschermen tegen stress
- Maken ons fitter, alerter en beter gehumeurd
- Verminderen plotse stemmingswisselingen
Eiwitten vind je vooral in:
- Kip en kalkoen
- Vis
- Magere kaas (+20)
- Zuivelproducten: en vooral onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zonder toegevoegde stoffen
- Alle ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten
- Volkorengranen: voornamelijk haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkoren producten: alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
Rijk aan onverzadigde vetten
Terwijl we voeding rijk aan ongezonde verzadigde vetten en zeker transvetten best niet eten, zijn gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren (vooral omega-3) wél belangrijk. Zowel voor onze gezondheid als voor ons lichaamsgewicht. Wist je dat je gezonde vetten moet eten om meer vet te verbranden? Voeding met veel gezonde onverzadigde vetten en vetzuren zijn vooral:
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sport, haring en ansjovis
- Avocado
- Alle plantaardige oliën: vooral olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie en koolzaadolie
- Halvarine en minarine
Peulvruchten zijn dus rijk aan gezonde voedingsstoffen en bevatten weinig of geen vet en calorieën
Kies voor de juiste combinaties
Niet alleen personen met overgewicht worden aangeraden om minstens eenmaal per week peulvruchten te eten, ze zijn belangrijk voor iedereen. Combineer ze met caloriearme recepten die weinig calorieën bevatten en in zelf gemaakte salades.
Alle peulvruchten uitstekend voor diabetici
Peulvruchten zijn door hun lage glycemische index ook uitstekend geschikt voor mensen met diabetes type 2.
Conclusie
Peulvruchten zijn zonder twijfel één van de beste voedingsmiddelen die passen in een gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon, zeker voor de velen die iets aan hun overgewicht willen doen.
Recepten met peulvruchten: Rijstsalade met peulvruchten
Ingrediënten voor vier personen: 200 gram zilvervliesrijst, 200 gram bonen naar keuze, 200 gram doperwten, 200 gram peultjes, vier takjes verse peterselie, verse munt, 100 gram tuinkers, één citroen, zes eetlepels olijfolie en vier stengels bleekselderij
Bereiding
- Kook de rijst gaar en laat afkoelen
- Kook de bonen en de doperwten beetgaar gedurende gemiddeld drie minuten
- Voeg er na één minuut de peultjes aan toe en laat ze meekoken
- Peulvruchten afspoelen met koud water en laten uitlekken
- Tuinbonen dubbel doppen. Stroeve, grijze velletje openscheuren. Felgroene binnenste boontje eruit wippen
- Peterselie en munt fijnsnijden
- Tuinkers knippen
- Schil citroengras raspen en vrucht uitpersen
- Meng het citroensap en de citroenrasp met de olie door de rijst
- Voeg alle peulvruchten, de bleekselderij, tuinkers, peterselie en munt bij de rijst
- Op smaak brengen met zout en peper
- Laat minstens 30 minuten trekken
- Combineert uitstekend met gegrild lamsvlees
Pannenkoek met peulvruchten
Ingrediënten voor vier personen: 450 gram doperwten, 450 gram linzen en 400 gram mais, vier eieren, twee theelepels kerriepoeder, drie eetlepels arachideolie, een ui, 15 gram verse koriander, 10 gram verse munt en 300 gram onbewerkte natuuryoghurt zonder toevoegingen
Bereiding
- Plet de peulvruchten met een vork en meng ze met de eieren en kerriepoeder
- Bestrooi met peper en een snuifje zout
- Verhit de helft van de olie in een koekenpan en bak de pannenkoekjes gedurende zes minuten
- Snipper ondertussen de ui en snijd de koriander en munt fijn
- Meng door de yoghurt en breng op smaak met peper en zout. Gebruik dit als dip bij de pannenkoeken
Linzenbolognese
Ingrediënten voor vier personen: 125 gram linzen, twee teentjes knoflook, één ui, drie stengels bleekselderij, 200 gram wortels, drie eetlepels olijfolie, één eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden, 100 mililiter droge witten wijn, vijf in blokjes gesneden verse tomaten, 400 gram volkoren deegwaren, 100 gram Parmezaanse kaas en 600 milliliter water
Bereiding
- Kook de linzen samen met de helft van de knoflook beetgaar (20 minuten)
- Snipper ondertussen de ui
- Snijd de rest van de knoflook fijn
- Rasp de kaas
- Snijd de bleekselderij in boogjes
- Schil de wortels en snijd ze in plakjes
- Fruit de ui, knoflook en Italiaanse kruiden gedurende drie minuten
- Voeg de bleekselderij en de wortels toe en bak ze vijf minuten mee
- Voeg de wijn en de tomatenblokjes toe en breng aan de kook
- Draai het vuur laag, doe het deksel op de pan en laat 10 minuten stoven
- Kook ondertussen de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar
- Giet de linzen af en verwijder de knoflook
- Voeg de linzen toe aan de tomatensaus en warm nog drie minuten mee
- Breng op smaak met peper en zout
- Giet de pasta af en verdeel over de borden
- Verdeel de saus erover en bestrooi met de kaas.
Comments
- 11 sep
0- 11 sep
1- 10 sep
1- 10 sep
1- 9 sep
1