Wat zijn zoete aardappels?
Zoete aardappels of bataten komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Om ze zelf te kweken, zijn ze weinig veeleisend. Ze gedijen zowat overal, waardoor ze nu wereldwijd worden gekweekt. Verrassend genoeg zijn deze zoete aardappels in het geheel niet verwant met onze klassieke aardappels. Bataten maken als knolgewas deel uit windefamilie. Het zijn dus groente. Zoete aardappels smaken... zoeter én pittiger dan ons klassieke aardappels. Ze combineren uitstekend in zowel zoete als in hartige gerechten. Je eet ze precies zoals onze aardappelen, dus zowel gekookt als gebakken of gepureerd.
Zoete aardappels hebben een hoge voedingswaarde
Zoete aardappels hebben een grote voedingswaarde en zijn dus erg voedzaam. Ze zitten barstensvol gezonde voedingsstoffen, zoals:
- Vitaminen: vooral vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B11 of foliumzuur en vitamine C en E
- Mineralen: voornamelijk natrium, calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer, jodium, koper en zink
- Voedingsvezels: een portie van 100 gram zoete aardappels bevat drie gram vezels
- Eiwitten: bataten bevatten twee procent hoogwaardige eiwitten per 100 gram
- Gezonde vetten
- Koolhydraten: 20 gram per 100 gram zoete aardappels
- Sterke antioxidanten: deze beschermen ons tegen de vrije radicalen. Die kunnen niet alleen je lichaamsweefsels beschadigen. Ze kunnen je ook ziek maken en je natuurlijk verouderingsproces versnellen
Soorten zoete aardappels
We hebben de keuze tussen twee soorten zoete aardappels, namelijk oranje en gele. Deze laatste soort is droger dan de oranje en best vergelijkbaar met gebakken aardappelen. Oranje zoete aardappels zijn vochtiger, zachter en zoeter. Kies voor kleinere exemplaren zonder plekjes. Die doen op korte tijd de hele aardappel rotten. Bewaar bataten zeker niet in de koelkast, daar verliezen ze heel wat van hun smaak.
Zoete aardappels doen je makkelijker afvallen
Bataten bevatten dus veel gezonde voedingsstoffen, vooral voedingsvezels. Die geven je een snel en langdurig voldaan gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt en dus minder eet. Door ze aan je gezond en natuurlijk eetpatroon toe te voegen zul je zeker niet met een tekort aan gezonde voedingsstoffen worden geconfronteerd.
Meer opgeslagen vet verbranden
Het meeste zetmeel in zoete aardappelen is resistent zetmeel. Deze vezelachtige stof verteren en absorberen we niet. Dat geeft ons snel een langdurig verzadigd gevoel wat onze vetverbranding activeert. Door regelmatig zoete aardappelen op je menu te plaatsen, eet je minder en verbrand je meer vet zonder daarvoor honger te moeten lijden.
Houden je bloedsuiker stabieler
Zoete aardappels bevatten carotenoïden, een stof die onze bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiliseren. Daardoor vermindert of verdwijnt zelfs je trek in zoet en in andere ongezonde tussendoortjes. Dat is uiteraard goed nieuws voor de velen die iets aan hun overgewicht willen doen of hun gewicht beter onder controle willen houden.
Glycemische index
Het koken van zoete aardappelen verdient onze voorkeur. Dat zorgt voor een betere Glycemische Index (GI), of de maat die aangeeft hoe snel koolhydraten in onze darmen worden verteerd en daarna als glucose door ons bloed worden opgenomen. Die index is bij gekookte zoete aardappel veel beter, waardoor gekookte zoete aardappel een positief effect hebben op onze bloedsuikerspiegel.
Zoete aardappels verhogen je natuurlijke weerstand
Nog nooit zoete aardappels gegeten? Breng daar dan zo snel mogelijk verandering in. Ze zijn namelijk rijk aan zowel vitamine A als C. Die versterken niet alleen je immuunsysteem, ze verhogen tegelijk ook je natuurlijke weerstand. Zo verklein je het risico op allerlei infecties van je luchtwegen zoals verkoudheden, griep (influenza), corona en bronchitis.
Verjongingskuur voor je huid
Vitamine A is dan weer een echte verjongingskuur voor je huid. Het beschermt tegen ouderdomsvlekjes, rimpels en kraaienpootjes. Deze vitamine verbetert tegelijk ook je gezichtsvermogen.
Goed voor diabetici
En een meer stabiele bloedsuikerspiegel zonder hoge pieken en even diepe dalen is uiteraard ook positief voor diabetici (type 2). Omdat zoete aardappelen veel voedingsvezels bevatten, worden ze namelijk ook langzamer verteerd.
Zijn een natuurlijke ontstekingsremmer
Ontstekingen en infecties verhogen ons risico chronische aandoeningen zoals obesitas, diabetes type 2, aderverkalking, hart- en vaatziekten en kanker. Dankzij hun vele gezonde voedingsstoffen zijn zoete aardappels natuurlijke ontstekingsremmers.
Zorgen voor een gezonde bloeddruk en een betere hartfunctie
In 250 gram zoete aardappel vinden we maar liefst 825 milligram kalium. En zelfs nog meer wanneer ze in hun schil klaargemaakt zijn. Kalium is een mineraal dat onze vochtbalans helpt regelen, en het bloeddrukverhogend effect van zout tegengaat. Zoete aardappels zijn dus uitstekend bij een hoge bloeddruk. Ze verminderen zo ook de belasting op ons hart.
De beste manier om zoete aardappels klaar te maken
Bataten kun je best koken of stomen. Beide manieren zijn alleszins beter dan bakken. Bij koken of stomen gaan er nauwelijks gezonde voedingsstoffen verloren. Daarnaast zal het aanwezige zetmeel zich binden, waardoor alle gezonde voedingsstoffen uit bataten beter worden opgenomen.
Zoete aardappelen soep met quinoa
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram geschilde zoete aardappels, vijf grote en in blokjes gesneden tomaten, 200 gram prei, één liter water, twee groentebouillonblokjes, 200 gram quinoa, vijf grote en in blokjes gesneden tomaten, 350 milliliter (Griekse) yoghurt
Bereiding
- Doe het water en de in blokjes gesneden tomaten in een pan en breng zachtjes aan de kook.
- Voeg de bouillonblokjes toe.
- Snijd de zoete aardappels in stukjes van twee centimeter en voeg ze toe aan de soep.
- Voeg na enkele minuten ook de prei en de quinoa toe
- Kook alles gaar, gemiddeld 15 minuten
- Breng eventueel op de gewenste smaak met een snuifje peper en zout
Zoete aardappels op zijn Italiaans
Ingrediënten voor vier aardappels: vier middelgrote zoete aardappels, 50 gram rucola, twee eetlepels pesto, vier plakken parmaham, tien cherrytomaatjes, twee eetlepels Parmezaanse kaas, één eetlepel geroosterde pijnboompitten
Bereiding
- Breng je oven op 220 graden
- Maak de bataten schoon onder lopend water en maak ze droog
- Maak er met een vork gaatjes in
- Sprenkel er een beetje olie over, voeg er een snuifje peper en zout aan toe en meng alles grondig door elkaar
- Verdeel ze de bataten over een bakplaat met bakpapier en laat ze gedurende gemiddeld 40 minuten in je oven
- Snijd ze bijna, maar net niet helemaal open en vul ze met de rucola, de pesto, parmaham, de gehalveerde cherrytomaatjes, de Parmezaanse kaas en de pijnboompitten.
Comments
- 2 sep
0- 28 aug
0- 27 aug
1- 27 aug
1- 27 aug
1