Het belang van vitamine D en de impact op je gezondheid is groter dan je denkt.
Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken; onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast levert voeding vitamine D.
Uit je voeding kun je 2 soorten vitamine D halen: beiden worden gevormd onder invloed van Uv-stralen, Uv-stralen zijn onderdeel van zonlicht.
D2; vind je in bepaalde paddenstoelen en schimmels.
D3; zit van nature in de huid van mens en dier, je haalt het uit dierlijke voedingsmiddelen.
In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als D3 gebruikt; beiden zijn actief, D3 is iets sterker aanwezig dan D2.
Hoe wordt vitamine D opgenomen?
Vitamine D wordt opgenomen in de darm, vitamine D wordt het beste opgenomen als er ook vet in de voeding aanwezig is. De gemiddelde opname is 80 procent, ook in het vetweefsel en organen (i.e. in de lever).
Uit welke voedingsmiddelen haal je vitamine D?
Vette vis; haring, zout en makreel
Vlees en eieren; al is het minder dan dat je uit vette vis haalt.
In Nederland haal je het ook uit halvarine, margarine en uit bak- en braad producten. Het zit ook in kunstmatige babyvoeding.
In het voorjaar en de zomer en het najaar: elke dag 15-30 minuten tussen 11.00-15.00 uur buiten onbedekt met onbedekt hoofd en handen in de zon zorgt ook voor de opname van vitamine D.
Wie heeft er extra vitamine D nodig:
Jonge kinderen: vermindert de kans op rachitis.
Ouderen: vermindert de kans op vallen en botbreuken.
Zwangere vrouwen: vermindert de kans op zwangerschapsdiabetes, kind met laag geboortegewicht en astma-achtige symptomen.
Mensen met een donkere huid: maken minder vitamine D aan in de zon.
Mensen die niet vaak buiten komen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 20 microgram (aanbevolen voor mensen boven de 70 jaar.
Voor de rest van de bevolking is 10 microgram de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Calcium en fosfor uit eten wordt goed opgenomen; in de botten en tanden tijdens de groei. De opname van calcium zorgt voor stevige botten en tanden, beperking van botontkalking (vermindering van het risico op osteoporose, het in stand houden van een goede spierfunctie, een goed immuunsysteem). Het is echter nog niet aangetoond dat calcium en fosfor het risico op infecties zoals verkoudheid vermindert.
Een teveel aan fosfor zorgt voor: kalkafzettingen in het lichaam, dit kan voor schade aan de nieren zorgen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 20 microgram (aanbevolen voor mensen boven de 70 jaar.
Voor de rest van de bevolking is 10 microgram de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Wat gebeurt er als je teveel vitamine D binnenkrijg?
Als je langdurig teveel supplementen gebruikt, dan krijg je teveel vitamine D binnen.
De gevolgen hiervan zijn:
mogelijk kunnen er kalkafzettingen in het lichaam ontstaan en dit kan leiden tot schade aan je nieren.
Ook voor inname van vitamine D supplementen geldt: waar ´te´ voor staat is niet goed.
Houd je aan de aanbevolen dosering en ga hier niet overheen. Zo breng je je gezondheid niet onbedoeld schade toe.
