Wat is een gezonde maaltijd?
Een gezonde maaltijd bestaat uit natuurlijke voedingsstoffen met alle nodige vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en langzame koolhydraten, voedingsvezels, sterke antioxidanten, vocht en alle andere nutriënten om dagelijks gezond te kunnen functioneren. Een gezonde maaltijd is de onmisbare brandstof voor ons lichaam. Gezond eten is zowel belangrijk voor onze lichamelijke als voor onze geestelijke gezondheid.
Waarom is een gezonde maaltijd belangrijk?
Gezond eten is Nodig voor onze gezondheid te verbeteren en te houden. Op die manier verkleinen we ons risico op allerlei aandoeningen gelinkt aan een ongezond voedingspatroon met veel suikers en vetten. Denk daarbij vooral aan:
- Overgewicht en ongezond buikvet
- Aderverkalking en hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Een verstoord cholesterolgehalte
- Te veel vet (triglyceriden) in ons bloed
- Verstoorde hormonen
- Diabetes type II
Wat eten in een gezond maaltijd?
Een gezonde maaltijd is in de eerste plaats natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd samengesteld. In natuurlijke voeding vinden we geen toegevoegde stoffen. Dus zeker geen geur-, kleur-, smaak- of bewaarstoffen. We spreken van natuurlijke voeding wanneer een product uit niet meer dan vijf ingrediënten bestaat. Dat betekent dat de meest natuurlijke voeding slechts één bestanddeel bevat. Een gezonde maaltijd bestaat naast veel eiwitten ook uit voldoende gezonde vetten en (langzame) koolhydraten. Dat is het grote verschil met ongezonde crash diëten. Die zijn haast uitslijtend samengesteld uit eiwitten. Zo krijg je dus weinig of geen gezonde vetten en koolhydraten naar binnen, terwijl we daar ook behoeften aan hebben. Dat is dan ook meteen de reden waarom je met zo een extreem streng dieet nooit zult afvallen.
We hebben allemaal veel eiwitten nodig
Eiwitten zijn niet alleen onmisbaar voor (top)sporters, maar voor ons allemaal. Eiwitten zijn niet alleen een belangrijke bron van energie. Ze verzadigen ons snel én langdurig waardoor we minder snel weer honger hebben en makkelijker afvallen. Eiwitten zorgen ook voor een gezonde groei bij kinderen, voor een snelle opbouw en herstel van alle lichaamsweefsels en voor de aanmaak van bloedcellen, enzymen en hormonen. Belangrijke bronnen van eiwitten zijn:
- Eieren
- Vis en vooral vette vis
- Mager vlees
- Melkproducten: zoals magere natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zonder toegevoegde stoffen
- Peultjes: vooral erwten, alle soorten boontjes, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
In een gezonde maaltijd eet je vooral veel groenten
Dat is minstens 250 gram en liefst meer rauwe, gekookte of gestoomde groenten per dag. Verse groenten is een belangrijke bron van gezonde voedingsstoffen en bevat weinig of geen calorieën. Groenten eet je dus onbeperkt. Varieer zoveel mogelijk met een voorkeur voor groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, alle soorten sla, broccoli, alle groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, tuin- en waterkers
Vers fruit
Vers fruit eet je niet onbeperkt zoals groenten. Fruit bevat namelijk fruitsuikers. Die zijn niet zo nadelig voor onze gezondheid dan toegevoegde suikers, maar het zijn wel suikers. Eet daarom niet meer dan drie verschillende stukken fruit per dag. Wanneer je iets aan je overgewicht wilt doen, beperk je dit tot één stuk vers fruit per dag
In een gezonde maaltijd eet je volkorenproducten
Vervang wit brood, witte deegwaren en rijst door hun gezondere volkoren variant.
Vette vis
Eet wekelijks minstens een keer vette vis. Dat past uitstekend in een gezond en natuurlijk eetpatroon, ook als je makkelijker wilt afvallen. Vette vis is rijk aan gezonde oliën en visvetzuren, vooral omega 3. Regelmatig vette vis eten verkleint ons risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, overgewicht, hoge bloeddruk, teveel slechts cholesterol en diabetes type II. Vette vis zijn vooral wilde zalm, tonijn, forel, kabeljauw, paling, schol schelvis, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
Mager en onbewerkt vlees
Denk hierbij vooral aan kip- en kalkoenfilet, magere biefstuk, rosbief en kippengehakt. Eet wekelijks maximaal 500 gram rood en bewerkt vlees, wat je als broodbeleg eet inbegrepen (worst, salami, paté...)
In een gezonde maaltijd passen alleen gezonde vetten
Dat zijn onverzadigde vetten en vetzuren, vooral omega 3. Vooral vis, margarine, plantaardige oliën en vloeibare bak- en braadproducten zijn belangrijke bronnen van deze gezonde vetten. Eet daarentegen zo weinig mogelijk verzadigde vetten en transvetten. Transvetten vinden we vooral in vet vlees, volle melk en melkproducten, in fastfood, koek en gebak en in margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks.
Ongezouten noten
Eén handje of 25 gram onbewerkte noten (ongezouten, niet geroosterd en ongebrand) per dag past binnen een gezonde eet- en levensstijl. Noten bevatten veel vezels, ijzer, onverzadigd vet en eiwit.
Zuivel
Ook halfvolle of magere melk, magere kaas (+20) en magere, onbewerkte natuuryoghurt yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr passen in een gezonde maaltijd. Naast veel eiwitten bevatten ze allerlei vitaminen en calcium. Dat zorgt voor sterke botten en beschermt tegen osteoporose sterke botten.
Dit hoort niet thuis in een gezonde maaltijd
- Suiker
- Verzadigde vetten en transvetten
- Witte soorten tarwe: witbrood, witte rijst en witte pasta. Vervang ze door hun volkorenvarianten
- Bewerkt vlees zoals worst en bereide vleeswaren.
- Snoep, koekjes, gebak, fastfood, chips, kant- en klare gerechten, sauzen en soepen en kant- en klare diepvriesgerechten
- Zout: breng je gerechten op smaak met verse kruiden zoals bieslook, peterselie, koriander, peper, ui of knoflook.
- Light voeding
- Alle fris- en energiedranken, ook hun light versie
Zuivel
Ook halfvolle of magere melk, magere kaas (+20) en magere, onbewerkte natuuryoghurt yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr passen in een gezonde maaltijd. Naast veel eiwitten bevatten ze allerlei vitaminen en calcium. Dat zorgt voor sterke botten en beschermt tegen osteoporose sterke botten.
Dit hoort niet thuis in een gezonde maaltijd
- Suiker
- Verzadigde vetten en transvetten
- Witte soorten tarwe: witbrood, witte rijst en witte pasta. Vervang ze door hun volkorenvarianten
- Bewerkt vlees zoals worst en bereide vleeswaren.
- Snoep, koekjes, gebak, fastfood, chips, kant- en klare gerechten, sauzen en soepen en kant- en klare diepvriesgerechten
- Zout: breng je gerechten op smaak met verse kruiden zoals bieslook, peterselie, koriander, peper, ui of knoflook.
- Light voeding
- Alle fris- en energiedranken, ook hun light versie
Comments
- 26 juli
0- 26 juli
0- 26 juli
0- 26 juli
1- 26 juli
1