Artikel.nl




Dit kun je zelf doen aan een tekort aan vitamine D

De meesten onder ons kampen met een ernstig tekort aan vitamine D. We maken deze belangrijke vitamine namelijk niet zelf aanmaken. Dat doen we alleen onderhuids onder invloed van het zonlicht. Daarnaast is vitamine D slechts in beperkte mate aanwezig is enkele voedingsproducten. Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D en in welke voeding vinden we deze vitamine terug?

Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 17 juli 2021
8
24
10
Foto Pixels/ Ricardo Esquivel
Foto Pixels/ Ricardo Esquivel

Wat is vitamine D

Vitamine D is een vin vet oplosbare vitamine, die we onderhuids aanmaken onder invloed van het zonlicht. De vitamine is slechts beperkt aanwezig in onze voeding, vooral voor in zuivelproducten en in vette vis. Deze vitamine is belangrijk oor heel wat lichaamsprocessen. Zo speelt ze een hoofdrol bij de opname van bijvoorbeeld calcium. Daardoor is vitamine B en zeker belangrijk voor onze botontwikkeling. Ze beschermt tegen osteoporose, dat vooral voorkomt bij vrouwen in de overgang. Vitamine D beïnvloed ook de goede werking van ons immuunsysteem. Een tekort aan deze vitamine brengt ook je hormonen uit balans en zorgt vooral voor een tekort aan serotoninegehalte. Dat is vaak oorzaak van slaapproblemen en depressie.

Symptomen van een tekort aan vitamine D

Vitamine D is onmisbaar voor het goed functioneren van zowel lichaam als geest. De belangrijkste symptomen waaraan je een tekort aan vitamine D kunt herkennen zijn;

Vitamine D tekort Symptomen
  • Een verlaagde natuurlijke weerstand waardoor vooral je risico op verkoudheden, griep (influenza), corona, infecties van je luchtwegen en bronchitis aanzienlijk toeneemt  weerstand,
  • Problemen met je botten zoals osteoporose of een verstoorde botontwikkeling.
  • Plotse stemmingswisselingen, verhoogde prikkelbaarheid en depressieve gevoelens.
  • Vermoeidheid en een tekort aan energie
  • Slaapproblemen.
  • Hoofd- en spierpijn
Oorzaken van een vitamine D tekort

De belangrijkste oorzaak van een vitamine D tekort is een gebrek aan zonlicht. Ons sterk wisselend klimaat is daar niet vreemd aan.  We bewegen ook veel te weinig. Daarom dringen artsen er zo sterk op aan om dagelijks minstens een half uurtje te wandelen, te fietsen of te joggen. Doet dat niet alleen bij goed weer. Ga ook naar buiten bij slecht weer en in de winter. Ook dan profiteren we van de voordelen die het zonlicht ons biedt.

Schadelijke uv-stralen van de zon

Maar tegen de schadelijke uv- stralen van de zon moeten we ons zo goed mogelijk beschermen. Die stralen zijn verantwoordelijk voor huidveroudering en, nog erger, huidkanker. Dat we ons daartegen beschermen is uiteraard een goede zaak. Maar dat heeft ook negatieve gevolgen. Op die manier krijgt ons huid namelijk veel minder kans om onderhuids vitamine D aan te maken. Dat is meteen ook de reden waarom personen met een donkere huidskleur deze vitamine ook veel moeilijker aanmaken dan diegenen met een lichte huidskleur. Een donkere huid zorgt voor een hogere bescherming tegen deze uv-straling. Ook de seizoenen spelen hierbij een belangrijke rol. Tussen oktober en maart schijnt de zon veel minder en is het zonlicht ook veel zwakker. Het gebrek aan voldoende zonlicht is dan een van de belangrijkste oorzaken van een tekort aan vitamine D

Voeding met vitamine D

Naast voldoende zonlicht en bewegen in de buitenlucht is ook datgene wat je eet van belang voor een extra portie vitamine D. Wanneer je gezond, natuurlijk en gevarieerd eet met voldoende voeding rijk aan vitamine D, verkleinen de tekorten die optreden als gevolg van een gebrek aan zonlicht. Deze vitamine is vooral aanwezig in:
  • Zuivel- en zuivelproducten: vooral in melk, onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
  • Eieren
  • Vis en vooral vette vis: we hebben het dan in de eerste plaats over wilde zalm, tonijn, forel, kabeljauw, schol en schelvis maar ook in heilbot, tarbot, doradefilet, makreel, sardienen, sport, haring en ansjovis
  • Vooral in Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine en vloeibaar bak- en braadvet
  • Vitamine D2 of ergocalciferol: is van nature aanwezig in plantaardige voeding en schimmels zoals in paddenstoelen, gist en kaas
  • Vitamine D3 of cholecalciferol: deze vind je vooral in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals in vette vis, levertraan en eieren. Het gaat hier om dezelfde vorm van vitamine D die onderhuids wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht
  • Vitamine D3 is doeltreffender in het verhogen van de vitamine D dan D2
Nierziekte
Mensen met een chronische nierziekte lopen een hoger risico op een tekort aan vitamine D.

Zonlicht en voeding combineren met voedingssupplementen

Naast voldoende beweging in de buitenlucht en het eten van voeding met vitamine D, is het slippen van een voedingssupplement met deze vitamine een goed idee.  Dat is zeker het geval voor bepaalde bevolkingsgroepen zoals:
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: die gebruiken bij voorkeur een combinatie van vitamine D en foliumzuur. Foliumzuur zorgt voor een gezonde zwangerschap en helpt bij het voorkomen vroeggeboorten en ernstige geboorteafwijkingen zoals een hazenlip en een open ruggetje
  • Opgroeiende kinderen
  • Vegetariërs en veganisten
  • Vijftigplussers: hoe hoger je leeftijd, hoe minder vitamine D je aanmaakt. Dat bemoeilijk ook de opname van calcium, een mineraal dat zorgt voor een sterk beendergestel en helpt tegen osteoporose en botontkalking. Het gebruik van een voedingssupplement met vitamine D en calcium is vooral voor senioren een goed idee
  • Mensen met een donkere huid: als gevolg van hun hogere natuurlijk hogere bescherming tegen de schadelijke uv-straling, heeft deze bevolkingscategorie vaak af te rekenen met ernstige tekorten aan vitamine D
  • Diegenen die zich maximaal beschermen tegen de zon, zowel met kleding als met zonnecrème
  • Tijdens de wintermaanden slikken we best allemaal een voedingssupplement met vitamine D. Dat is zeker aangewezen in de periode van begin oktober tot eind maart. Om ons immuunsysteem en onze weerstand te verbeteren, plotse stemmingswisselingen en winterdepressie te helpen voorkomen, is het gebruik van een vitamine D- supplement een goed idee.
8
Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 17 juli 2021
8
24
10

Comments

  • 19 juli
  • 0
Uitstekend geschreven artikel dat veel meer onder de aandacht mag komen. Vitamine D tekort komt veel vaker voor dan men denkt. Hongaarse arts Gábor Lenkei schrijft zelf over vitaminen en mineralen tekort vele kwalen en ziektes veroorzaakt. Weet ook dat bij een vitamine B12 tekort vaak Vitamine D3 en fosfor tekort is. Raadzaam om daar dan op te bloedprikken. Zo'n vitamine D3 kan dan zelfs net als Vitamine B12 niet opgenomen worden in je darmen. Dat had ik namelijk ook en kreeg hier een soort vitamine D3 olie voor die ik op een lepel in moest nemen.
  • 19 juli
0
  • 18 juli
  • 1
Handig om te weten
  • 18 juli
1
  • 18 juli
  • 1
Vit D is ontzettend belangrijk. Boeiend artikel. Kom je ook bij mij eens lezen wat ik te vertellen heb?
1
  • 18 juli
  • 1
Goed artikel en goede tips. Mijn vitamine D ook wat laag.
  • 18 juli
1
  • 18 juli
  • 1
Dus vooral meer naar buiten!
  • 18 juli
1
Laad meer

Recente en relevant artikelen