Artikel.nl




Editorial Approved Badge

Gezonde tussendoortjes met weinig calorieën die je ook helpen afvallen

Heb je regelmatig honger en trek in zoete tussendoortjes tussen twee maaltijden? Dan is de kans groot dat je vaak zonder ontbijt de deur uitgaat. Wie 's morgens stevig ontbijt met veel eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en langzame koolhydraten heeft overdag minder honger en trek in zoet.

Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 25 juli 2021
8
39
6
Wat is een gezond ontbijt?

Je kunt je dag niet beter beginnen dan met een gezond ontbijt.  Een gezond ontbijt is rijk aan gezonde voedingsstoffen. Veel vitaminen, mineralen, eiwitten, voedingsvezels en alle andere onmisbare nutriënten om dagelijks goed te functioneren. Ontbijten doe je zonder snelle suikers of ongezonde verzadigde vetten en transvetten. Snelle suikers zorgen voor een onstabiele bloedsuikerspiegel. Met snelle suiker krijg je een erg tijdelijke energieboost die zo mogelijk nog sneller verdwijnt. In een mum van tijd heb je weer honger, zodat je uiteindelijk constant kunt eten.

Hoeveel calorieën telt een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt telt gemiddeld tussen de 300 en 400 calorieën. Drink voor je ontbijt een groot glas lauw water met vers geperst citroensap. Dat brengt je vetverbranding direct op het gewenste toerental. Een gezond ontbijt kan bestaan uit:
  • Twee sneetjes volkoren brood: alle soorten volkorenbrood barsten van de voedingsvezels en zijn rijk aan jodium. Brood is geen dikmaker, daar zorgt ongezond broodbeleg voor zoals rood en bewerkt vlees en voedingsproducten met veel suiker en vet. Kant-en-klare ontbijtgranen en muesli horen niet thuis in een gezond ontbijt. Die bevatten teveel toegevoegde suikers en vetten.
  • Gezond broodbeleg: vooral kip- en kalkoenfilet
  • Zuivel: vooral onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toegevoegde stoffen. Voeg er eventueel zelf enkele plakjes vers fruit aan toe
  • Verse groenten: bevatten veel gezonde voedingsstoffen en weinig of geen calorieën. Je kunt dus onbeperkt groenten eten, minstens 250 gram en liefst meer per dag Maak je zoveel mogelijk groentesalades zelf.
  • Een stuk vers fruit: fruit is gezond, maar eet je niet onbeperkt zoals groenten. Fruit bevat namelijk fruitsuikers.
  • Noten: vooral amandelen. Eet bij je ontbijt een handjevol of maximum 25 gram onbewerkte noten, zaden of pitten. Onbewerkt is hier ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
  • Een zelf gemaakte smoothie: met veel fruit en enkele plakjes vers fruit
  • Twee gekookte eieren of een omelet met verse groenten en kruiden
  • Een glas water, koffie of thee zonder melk en suiker
  • Magere kaas (+20): vooral mozzarella
Gezonde tussendoortjes die je zelfs helpen afvallen

Let zo een gezond ontbijt heb je weinig kans dat je tussen je maaltijden plots honger krijgt. Is dat toch het geval? Grijp dan niet aan iets zoets en vet, maar vervang die ongezonde snacks door deze gezonde tussendoortjes.

Gemengde noten

Noten hebben een hoge voedingswaarde en zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen. Ze geven je snel een langdurig voldaan gevoel en verlagen je risico op:
  • Aderverkalking verlagen het risico
  • Hart- en vaatziekten
  • Hoge bloeddruk
  • Een onevenwichtig cholesterolgehalte
  • Verstoorde hormonen
  • Teveel vet (triglyceriden in je bloed)
  • Depressie
  • Diabetes type II
Verse groenten

Dat verse groenten supergezond zijn weten we ondertussen allemaal, en toch eten er nog altijd veel te weinig van. Groenten zitten vol water en zijn calorie-arm. Groenten met het kleinste aantal calorieën zijn vooral: alle soorten zeewieren, zeker de rode zeewier uit IJsland (dulse), bleekselderij en knolselder, Romeinse sla, zoete aardappelen, boerenkool, rode bietjes, look, asperges, peterselie, cherrytomaatjes, artisjokken, wortels en komkommer.

Vers fruit

Ondanks de aanwezigheid blijft vers fruit gezond. Door de aanwezigheid van fruitsuikers eet je best niet meer dan drie verschillende stukken fruit per dag. Wanneer je makkelijker wilt afvallen beperk je je fruitgebruik tot maximaal één stuk.

Fruit met de minste calorieën zijn: citroen, aardbeien, watermeloenen, pruimen en perziken
  • Fruit met de meeste calorieën: avocado, bananen, peren, dadels en  sinaasappels
Pure chocolade met amandelen

Ja, je leest het goed.  Pure chocolade met minstens 85 procent ruwe cacao (hoe meer, hoe beter) is een gezond tussendoortje. Zeker wanneer het gevuld is met amandelen.  Dit zorgt voor een snel voldaan gevoel, waardoor je minder zult eten. Pure chocolade zit vol met flavanolen, stoffen die een hoge bloeddruk kunnen verlagen en je  risico op hart- en vaatziekten verlagen. minderen. Alle andere soorten chocolade hebben dit voordeel niet. Maar let op: om van de voordelen van pure chocolade met amandelen te genieten eet je er dagelijks niet meer dan... 20 gram.

Volkorengranen Haver

Behoort samen met zemelen, boekweit, gierst en quinoa (pseudo graan) tot de meest gezonde granen. Haver en zemelen zijn vooral rijk aan voedingsvezels, vitamine B1 (thiamine) en mineralen zoals magnesium en mangaan.  Een half kopje haver bevat 13 gram eiwit en 300 calorieën.

Melk

Heeft een hoge voedingswaarde en is rijk aan gezonde voedingsstoffen. Velen zijn spijtig genoeg intolerant aan lactose, een stof die rijkelijk aanwezig is in melk. Melk is echter een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten en van:
  • Vitaminen: vooral vitaminen A, B2, B12 en D
  • Mineralen: calcium, fosfor, natrium, kalium, ijzer, jodium, magnesium, koper, selenium en zink.
Een kopje melk bevat 8 gram eiwit en gemiddeld 140 calorieën.

Eiwitten verbeteren onze gezondheid en doen je makkelijker afvallen

Andere belangrijke bronnen van eiwitten zijn vooral:
  • Vette vis: en zeker wilde zalm, paling tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
  • Mager vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
  • Schaal- en schelpdieren: mosselen, oesters, krab en garnalen
  • Zaden: lijnzaad, sesamzaad, chiazaad en quinoa
  • Pitten: pompoen- en zonnebloempitten
  • Peulvruchten: zoals erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
8
Geschreven door Francois Appers
Gepubliceerd op: 25 juli 2021
8
39
6

Comments

  • 27 juli
  • 0
Ik eet toch nog gezond.
  • 27 juli
0
  • 26 juli
  • 0
Heel erg handig om te weten, Francois!
  • 26 juli
0
  • 26 juli
  • 0
Ik had deze nog niet gezien, Francois. Weer heel informatief en interessant geschreven.
  • 26 juli
0
  • 26 juli
  • 1
Informatief en goed uitgelegd.
  • 26 juli
1
  • 26 juli
  • 1
Weer mooi uitgewerkt
  • 26 juli
1
Laad meer

Recente en relevant artikelen