Wat is een gezond ontbijt?
Je kunt je dag niet beter beginnen dan met een gezond ontbijt. Een gezond ontbijt is rijk aan gezonde voedingsstoffen. Veel vitaminen, mineralen, eiwitten, voedingsvezels en alle andere onmisbare nutriënten om dagelijks goed te functioneren. Ontbijten doe je zonder snelle suikers of ongezonde verzadigde vetten en transvetten. Snelle suikers zorgen voor een onstabiele bloedsuikerspiegel. Met snelle suiker krijg je een erg tijdelijke energieboost die zo mogelijk nog sneller verdwijnt. In een mum van tijd heb je weer honger, zodat je uiteindelijk constant kunt eten.
Hoeveel calorieën telt een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt telt gemiddeld tussen de 300 en 400 calorieën. Drink voor je ontbijt een groot glas lauw water met vers geperst citroensap. Dat brengt je vetverbranding direct op het gewenste toerental. Een gezond ontbijt kan bestaan uit:
Twee sneetjes volkoren brood: alle soorten volkorenbrood barsten van de voedingsvezels en zijn rijk aan jodium. Brood is geen dikmaker, daar zorgt ongezond broodbeleg voor zoals rood en bewerkt vlees en voedingsproducten met veel suiker en vet. Kant-en-klare ontbijtgranen en muesli horen niet thuis in een gezond ontbijt. Die bevatten teveel toegevoegde suikers en vetten.
Gezond broodbeleg: vooral kip- en kalkoenfilet
Zuivel: vooral onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toegevoegde stoffen. Voeg er eventueel zelf enkele plakjes vers fruit aan toe
Verse groenten: bevatten veel gezonde voedingsstoffen en weinig of geen calorieën. Je kunt dus onbeperkt groenten eten, minstens 250 gram en liefst meer per dag Maak je zoveel mogelijk groentesalades zelf.
Een stuk vers fruit: fruit is gezond, maar eet je niet onbeperkt zoals groenten. Fruit bevat namelijk fruitsuikers.
Noten: vooral amandelen. Eet bij je ontbijt een handjevol of maximum 25 gram onbewerkte noten, zaden of pitten. Onbewerkt is hier ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
Een zelf gemaakte smoothie: met veel fruit en enkele plakjes vers fruit
Twee gekookte eieren of een omelet met verse groenten en kruiden
Een glas water, koffie of thee zonder melk en suiker
Magere kaas (+20): vooral mozzarella
Gezonde tussendoortjes die je zelfs helpen afvallen
Let zo een gezond ontbijt heb je weinig kans dat je tussen je maaltijden plots honger krijgt. Is dat toch het geval? Grijp dan niet aan iets zoets en vet, maar vervang die ongezonde snacks door deze gezonde tussendoortjes.
Noten hebben een hoge voedingswaarde en zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen. Ze geven je snel een langdurig voldaan gevoel en verlagen je risico op:
Aderverkalking verlagen het risico
Hart- en vaatziekten
Hoge bloeddruk
Een onevenwichtig cholesterolgehalte
Verstoorde hormonen
Teveel vet (triglyceriden in je bloed)
Depressie
Diabetes type II
Dat verse groenten supergezond zijn weten we ondertussen allemaal, en toch eten er nog altijd veel te weinig van. Groenten zitten vol water en zijn calorie-arm. Groenten met het kleinste aantal calorieën zijn vooral: alle soorten zeewieren, zeker de rode zeewier uit IJsland (dulse), bleekselderij en knolselder, Romeinse sla, zoete aardappelen, boerenkool, rode bietjes, look, asperges, peterselie, cherrytomaatjes, artisjokken, wortels en komkommer.
Ondanks de aanwezigheid blijft vers fruit gezond. Door de aanwezigheid van fruitsuikers eet je best niet meer dan drie verschillende stukken fruit per dag. Wanneer je makkelijker wilt afvallen beperk je je fruitgebruik tot maximaal één stuk.
Fruit met de minste calorieën zijn: citroen, aardbeien, watermeloenen, pruimen en perziken
Pure chocolade met amandelen
Ja, je leest het goed. Pure chocolade met minstens 85 procent ruwe cacao (hoe meer, hoe beter) is een gezond tussendoortje. Zeker wanneer het gevuld is met amandelen. Dit zorgt voor een snel voldaan gevoel, waardoor je minder zult eten. Pure chocolade zit vol met flavanolen, stoffen die een hoge bloeddruk kunnen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verlagen. minderen. Alle andere soorten chocolade hebben dit voordeel niet. Maar let op: om van de voordelen van pure chocolade met amandelen te genieten eet je er dagelijks niet meer dan... 20 gram.
Behoort samen met zemelen, boekweit, gierst en quinoa (pseudo graan) tot de meest gezonde granen. Haver en zemelen zijn vooral rijk aan voedingsvezels, vitamine B1 (thiamine) en mineralen zoals magnesium en mangaan. Een half kopje haver bevat 13 gram eiwit en 300 calorieën.
Heeft een hoge voedingswaarde en is rijk aan gezonde voedingsstoffen. Velen zijn spijtig genoeg intolerant aan lactose, een stof die rijkelijk aanwezig is in melk. Melk is echter een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten en van:
Vitaminen: vooral vitaminen A, B2, B12 en D
Mineralen: calcium, fosfor, natrium, kalium, ijzer, jodium, magnesium, koper, selenium en zink.
Een kopje melk bevat 8 gram eiwit en gemiddeld 140 calorieën.
Eiwitten verbeteren onze gezondheid en doen je makkelijker afvallen
Andere belangrijke bronnen van eiwitten zijn vooral:
Vette vis: en zeker wilde zalm, paling tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
Mager vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
Schaal- en schelpdieren: mosselen, oesters, krab en garnalen
Zaden: lijnzaad, sesamzaad, chiazaad en quinoa
Pitten: pompoen- en zonnebloempitten
Peulvruchten: zoals erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
Comments
- 27 juli
0- 26 juli
0- 26 juli
0- 26 juli
1- 26 juli
1