Risicofactoren
Let wel, een gezond en natuurlijk eetpatroon sluit uiteraard niet uit dat je vroeg of laat last krijgt van je hart. ooit een hartziekte krijgt. Het verkleint wél aanzienlijk de kans op het ontwikkelen van hartziekten. De belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten zijn vooral
- Een onevenwichtig cholesterolgehalte met teveel slechts LDL- cholesterol en te weinig gezonde HDL- cholesterol
- Overgewicht en teveel buikvet
- Diabetes
- Een hoge bloeddruk
Gezond eten en voldoende bewegen
We weten het al langer, en toch doen we het nog altijd veel te weinig: gezond en natuurlijk eten en voldoende bewegen. Deze combinatie voorkomt niet alleen ernstige hartaandoeningen maar aderverkalking, overgewicht, teveel buikvet en veel voorkomende soorten kanker. Resultaten van recente wetenschappelijke onderzoeken leren ons dat met een gezond eet- en leefpatroon je risico op hart- en vaatziekten met meer dan 30 procent verkleint. Hoe meer gezonde voedingsstoffen in je voeding, je hoe gezonder je hart. Maar wat verstaat we onder een gezond hart, en wat kunnen we best eten voor een sterk hart?
Wanneer spreken we van een gezond hart?
Met een gezond en sterk hart kun je een normaal leven leiden. Je kunt op normale snelheid bewegen, lopen, fietsen, joggen en zwemmen. Kortademigheid tijdens lichamelijke activiteit is een ernstig teken dat er een probleem is met ons hart. Bij normale inspanning, (gezonde) stress of angst gaat je hart niet te snel kloppen. Een gezond hart kan soepel samentrekken en voldoende bloed door het lichaam pompen.
Wanneer klopt je hart te snel?
Een gezond hart tikt gemiddeld tussen de zeventig en tachtig keer per minuut. Dat kan je makkelijk zelf meten door gewoon je polsslag te meten. Bij fysieke inspanningen klopt ook een gezond hart sneller, maar nooit té snel niet te snel waardoor je je inspanningen noodgedwongen moet stoppen. Je meet je hartfrequentie door 190 hartkloppingen te verminderen met je leeftijd. Een gezonde hartslag tijdens het sporten is ook afhankelijk van je leeftijd. Ben je vijftig jaar? Dan mag je hart tijdens inspanningen nooit sneller kloppen dan 140 slagen per minuut gaan.
Oorzaken van hartritmestoornissen
Hartritmestoornissen zijn vaak het gevolg van stoornissen in de elektrische geleiding van je hart. Hartritmestoornissen kunnen oorzaak zijn van bijvoorbeeld hartoverslag, van een te snelle hartslag of van voorkamerfibrillatie. Daarbij klopt je hart te traag of te snel.
Belangrijkste risicofactoren
Hartritmestoornissen of hartfalen hebben meerdere oorzaken:
- Overgewicht
- Diabetes
- Stress
- Leeftijd: hoe ouder, hoe groter je risico op hartritmestoornissen of hartfalen
- Erfelijk: als er familieleden een hartinfarct hadden voor hun zestigste
- Hoge bloeddruk: of hoger dan 13/7
- Een onevenwichtig cholesterol
- Te weinig bewegen
- Een te snel hartritme in rust: in rust mag je hart nooit sneller kloppen dan 100 slagen per minuut
- Snel werkende schildklier
- Een hartinfarct, hartspierziekte of een hartoperatie
- Een aangeboren hartafwijking
- Overmatig roken, alcoholische ranken drinken of druggebruik
Voeding met deze vitaminen zijn onmisbaar voor een gezond hart
Hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hart- en vaatziekten. Sommige vitaminen verbeteren je hartfunctie. Dat is zeker zo met enkele vitaminen van het B- complex, namelijk B6, B11 of foliumzuur, en B12. Ze verhogen de hoeveelheid homocysteïne in je bloed. Deze stof wordt aangemaakt tijdens de van eiwitten uit je voeding. Teveel homocysteïne is vaak oorzaak hart- en vaatziekten, aderverkalking en beroertes. Ook vitaminen C, D en E zijn sterke antioxidanten die zorgen voor een gezond hart. Je vindt:
- Vitamine B: vooral in vlees, eieren en in (vette) vis
- Vitamine C: is vooral aanwezig in citrusfruit, in alle soorten bessen, in aardbeien en in alle groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, alle soorten sla, broccoli, bloemkool, in alle (groene) koolsoorten, in paksoi en in Chinese kool
- Voeding rijk aan vitamine D: alleen onder invloed van het zonlicht maken we onderhuids vitamine D aan. Je vindt deze vitamine in kleine hoeveelheden ook in vis vette vis (zalm, paling, tonijn, forel, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, in haring en in ansjovis), en in vlees en eieren
- Vitamine E: bevindt zich in alle volkorengranen (haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa), plantaardige oliën, tarwekiemen, havervlokken, amandelen, okkernoten, sesamzaad eieren, vis, en in groenten en fruit (vooral mango's en zwarte bessen)
Voeding met deze mineralen zorgen voor een sterk en gezond hart
Naast vitaminen zorgen ook bepaalde mineralen voor een sterk en gezond hart:
- Calcium: vinden we terug in calcium is te vinden in melk en alle zuivelproducten, in alle koolsoorten, in spinazie, sperziebonen, amandelen, droge abrikozen, in brood, peulvruchten (erwten, bonen, linzen groentekiemen en kikkererwten), aardappelen, leidingwater, bronwater en in mineraalwater
- Magnesium: is aanwezig in bijna alle voedingsproducten, maar vooral in cacao, in pure (zwarte) chocolade met minstens 85 procent rauwe cacao, pinda's, avocado, sesamzaad, in schaal- en schelpdieren (oesters, mosselen, garnalen en krab), sojabonen, in alle groene groenten, in ongepelde granen, onbewerkte noten, vlees, vis, peulvruchten, aardappelen, melk, en in leidingwater
- Heemijzer: zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het transport van zowel zuurstof door ons lichaam. Je vindt dit soort ijze in rundvlees en in alle rode vleessoorten.
- Bèta- caroteen: vind je in (donker)groene bladgroente en in groene koolsoorten. Ook wortels, mango's en mandarijnen bevatten relatief veel bèta- caroteen. Deze stof is verantwoordelijk voor de oranje en gele kleur van groenten en fruit
- Andere voeding voor een sterk hart: asperges, quinoa, lijnzaad, tomaten, appelen, pompoenen, zoete aardappelen, gedroogde pruimen, papaja en groene thee
Voor een sterk en gezond hart eet je ook:
- Magere, plantaardige zuivelproducten: zoals melk, natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr. Eet kaas met weinig vet (+20)
- Eet nooit meer dan 500 gram vlees per week: vlees als broodbeleg inbegrepen. Peulvruchten zoals erwten, bonen, groentekiemen, maïs, linzen en kikkererwten zijn uitstekende en gezonde vleesvervangers
- Minstens eenmaal per week verse vis
- Meer voedingsvezels: en minstens 30 gram vezels per. Vezels vind je in vooral in verse groenten en fruit, in alle volkorengranen, havervlokken, zaden, onbewerkte noten, peulvruchten, (zoete) aardappelen, quinoa, bruine rijst en volkoren deegwaren
- Drink naast water ook koffie en thee: de cafeïne in koffie en in kleinere hoeveelheden ook in thee beschermt tegen hart- en vaatziekten. Drink dagelijks niet meer dan vier kopjes koffie zonder melk en suiker. Dat zorgt voor verrassend veel gezondheidsvoordelen, maar als je boven de maximale limiet van vier kopjes gaat is dat nadelig voor je gezondheid. Ook zwarte en groene thee bevatten zijn gezonde alternatieven.
Comments
- 2 aug
0- 1 aug
0- 1 aug
0- 1 aug
0- 1 aug
1