Onder slaaphygiëne verstaan wij dingen die je kunt veranderen in je dagelijks leven, je gedrag en slaapomgeving die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Zorg voor een verduisterde en rustige omgeving
Alle vormen van licht en lawaai zijn triggers die je wakker houden en het moeilijk maken om te slapen. Hetzelfde geldt wanneer het extreem koud of warm is in de slaapkamer. Het is bewezen dat 18°C de ideale temperatuur is voor een slaapkamer.
Draai je wekker om
Een wekker of klok waar je steeds op kijkt is elke keer een prikkel en groeit als je niet kan slapen vaak uit tot een ergernis. Daarom raad ik je aan om deze om te draaien zodat je de tijd niet kunt zien. In de nacht word je vaak ongemerkt wakker om te zien of je veilig bent, wanneer er een klok in je kamer staat word je al snel verleid om ernaar te kijken wat ervoor kan zorgen dat je daarna je slaap niet meer kunt vatten.
Sta op als je niet kan slapen
Wanneer je langer dan een half uur ligt te piekeren kan je het best even uit bed komen. Dit doe je om even uit de ergernis te komen van 'ik kan niet slapen…' Haal even een frisse neus bij je voordeur of ga een ontspannend stukje lezen.
Las overdag een piekermoment in
Wanneer je gedachten maar door je hoofd blijven spoken kan je het best overdag even een piekermoment inlassen. In dit momentje stel je heel even al je zorgen die hebt op een rijtje. Dit doe je zodat je dit s' avonds in bed niet meer hoeft te doen. Mij helpt het ook om mijn zorgen op te schrijven zodat het overzichtelijk maar ook uit mijn systeem is.
Zorg voor regelmaat in je slaap
Het uur van opstaan belangrijk voor je slaapritme en mag niet te veel veranderen. Dit geldt ook in het weekend. Lang uitslapen maken je tenslotte alleen maar vermoeider. Gaan slapen doe je daarom maar beter op een vast tijdstip of wanneer je moe wordt.
Slaap niet overdag
Overdag slapen zorgt er voor dat je ’s nachts minder goed je rust kunt vinden. Dutjes zorgen er ook voor dat je ’s avonds niet moe genoeg bent om slaap te vatten. Enkel zogenoemde powernaps van maximaal 20 minuten hebben een positief effect op je concentratievermogen.
Slaapschuld
Als je lange tijd niets meer hebt gegeten, krijg je lekkere trek. Hetzelfde geldt voor slaap. Als je lang wakker bent, krijg je zin om te slapen soms zelfs als je helemaal niet moe bent.
Vermijd beeldschermen
Televisie, computers en je telefoon zijn vooral inspannend. Ze geven je geen rust en bovendien houdt het licht ervan je melatonineproductie tegen. Deze stof zorgt ervoor dat we langzaam moe worden. Vermijd daarom het gebruik van beeldschermen vlak voordat je gaat slapen, zeker in de slaapkamer zelf, maar ook daarbuiten.
Vermijd opwekkende middelen
Cafeïne, nicotine, suikers en chocolade zorgen voor energie, dit maakt het moeilijk om slaap te vinden. Vermijdt ze daarom ook in de laatste uren voordat je naar bed gaat. Vermijd ook alcohol omdat dit een negatief effect kan hebben op de kwaliteit van je slaap. Je slaapt door alcohol namelijk minder diep al gaat het inslapen wel een stuk makkelijker. Sporten voordat je gaat slapen is ook afgeraden, omdat dit je juist weer wakker laat voelen.
Geen volle of lege maag
Zowel een volle maag als een hongergevoel kunnen ervoor zorgen dat je je slaap niet kunt vinden. Probeer ze allebei te vermijden.
Zorg voor een slaapritueel
Last but not least, zorg voor een slaapritueel! Dit is misschien wel één van de belangrijkste dingen die je doet op je dag. Je lichaam herkent de routine van een slaapritueel en zal makkelijker in de zen modus komen. Je kunt bijvoorbeeld een ontspannend stukje lezen, dan je tanden poetsen om vervolgens je kleding voor morgen klaar te leggen.
Ik hoop dat deze tips je helpen om 's nachts je rust te vinden. Welterusten!
Comments
- 15 juni
0- 15 juni
0- 14 juni
0- 12 juni
0- 10 juni
0